Calentamiento

Ejercicio físico. Práctica deportiva. Efectos. Factores. Sesiones. Relajación. Tipos

  • Enviado por: El yonko
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  • País: España España
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Calentamiento

  • Definición:

  • Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un

    esfuerzo físico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder

    desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente.

    Por lo tanto, ante la práctica de cualquier deporte o ejercicio es

    imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste

    sería imprescindible, pero habitualmente no se efectúa. Lo que

    conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.

  • Objetivos del calentamiento.

  • Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve

    intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo

    que el músculo a medida que las contracciones y estiramientos

    musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposición al

    aumento de la intensidad de las cargas, así como el comienzo de la

    utilización de las reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el

    transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable

    rendimiento el circuito de riego sanguíneo.

    En lo

    En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento

    De la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose

    todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el

    riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la

    velocidad de contracción.

    Por todo ello podemos observar una serie de efectos que el

    calentamiento trae consigo y que repercuten en el organismo del

    deportista, resumiéndolos en:

    1º Sistema cardiaco:

    Aumenta el numero de latidos del corazón, pasando del reposo (

    60-70 ) a un termino de 120 pulsaciones por minuto. No queriendo

    manifestar que esta cifra no pueda ser rebasada, sino que por

    término medio estándar se debe buscar un equilibrio e pulsaciones y

    es aceptado generalmente dicha cifra de 120 pulsaciones por termino

    medio.

    Mayor caudal de riesgo sanguíneo, produciéndose al mismo tiempo

    una vasodilatación de capilares, con lo que el organismo se esta

    preparando para transportar con mayor garantías: La fuente principal

    de energías (O2) y la sustancia de desecho producidas por el ejercicio

    físico(CO2, láctico...).

    2º Sistema respiratorio

    Ante las exigencias del ejercicio físico comienza a incrementarse la

    frecuencia y calidad respiratoria

    A nivel pulmonar se crea un estado favorable a los gradientes de

    presión alveolo-capilar, para los intercambios gaseosos.

    3º Sistema muscular-nervioso

    El calor producido por el ejercicio a nivel muscular limita el riesgo de

    lesiones.

    Dicho aumento de temperatura favorece la capacidad y velocidad de

    contracción del músculo.

    Favorece la utilización de las reservas energéticas y las reacciones

    bioquímicas que dan lugar a ello.

    4º Psicológicamente

    El calentamiento es un recurso valido para que el jugador se sienta

    introducido al mundo de la competitividad y de la superación.

    Entrenamientos: conocimiento del trabajo a realizar y su adaptación.

    Motivación personal ya que en los estados de animo óptimos se

    asimila mejor el trabajo.

    Partidos: claridad de ideas y estudio del contrario, posibilidades, etc.

    Autoconvencimiento de los sistemas, tácticas, etc., propios.

    Transmisión del estado de animo positivo a los compañeros. Mejora la

    excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al

    principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo

    a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar

    al aumento de calor, se ve predisposición al aumento de la

    intensidad de las cargas, así como el comienzo de la utilización de las

    reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2

    y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de

    riego sanguíneo.

    En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento

    de la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose

    todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el

    riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la

    velocidad de contracción.

    3. Factores a tener en cuenta.

    Durante el calentamiento el entrenador debe tener una noción exacta

    del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios.

    Al comienzo el ritmo será lento, pero a medida que el calentamiento

    aumenta en duración y el jugador comienza a sudar, aumenta las

    pulsaciones, etc., el ritmo se va incrementando, pues es el propio

    organismo quien lo pide.

    Las repeticiones nunca serán excesivas (8-12); por el contrario, el

    número de ejercicios si será muy variado para así trabajar el mayor

    número de músculos posibles.

    Los intervalos serán cortos al principio, dado que la intensidad es

    pequeña.

    4. Actividades a realizar

    A medida que el jugador va estando caliente y el ritmo

    aumenta, los intervalos se hacen mas amplios o en su lugar se

    intercalan marchas, trotes o ejercicios respiratorios, flexibilidad, etc.

    En los ejercicios de locomoción utilizaremos las marchas, los trotes,

    carreras de media intensidad y al final del mismo los desplazamientos

    serán prácticamente al máximo de intensidad.

    Los cambios de ritmo y de dirección, es decir, correr, lenta, media o

    rápidamente, hacia delante, lateral, atrás, intercalando obstáculos,

    vallas, bancos, balones, etc., exigiendo a los jugadores correr, saltar,

    doblar.

    Los ejercicios de coordinación más aconsejables serán los de

    coordinación dinámica general, destinados a ir acomodando la

    sincronización entre grupos musculares agonistas y antagonistas, de

    futuros esfuerzos.

    Aprovechando los trotes y carreras se pueden intercalar ejercicios de:

    Cruzar piernas;

    tocar pies con una o dos manos;

    multisaltos, coordinación acción de piernas y brazos opuestos;

    saltos al trote, con circulación de brazos;

    skipping;

    zig-zag, etc.

    Al trabajar en forma estática podemos utilizar:

    Ejercicios de agilidad en el suelo.

    Cuadrupedias;

    Rotaciones y flexo-extensiones de cintura.

    Los ejercicios de estiramientos requieren ejecutarlos una vez iniciado

    el calentamiento, pudiendose efectuar individualmente o con ayuda

    de un compañero.

    Aumenta el número de latidos del corazón, pasaanímicos que

    normalmente no las expresa el jugador.

    En los ejercicios de flexibilidad tendremos presente la importancia del

    factor “rebote”, buscando en los movimientos gran amplitud.

    5. Tipos de calentamiento

    Según la forma de distribuir y organizar a los jugadores el

    calentamiento lo clasificaremos en:

    -Estático.- Se utiliza cuando el número de jugadores es grande y hay

    poco espacio disponible.

    -Dinámico.- En el calentamiento dinámico los jugadores están

    continuamente en movimiento, utilizándose carreras suaves y

    marchas de baja intensidad. Se intercalaran ejercicio de coordinación,

    flexibilidad, saltos, etc.

    -Mixto.- El calentamiento mixto es una combinación de las dos

    anteriores, siendo más divertido, y se pueden emplear mayor número

    y variedad de ejercicios.

    -Específico.- Consiste en realizar movimientos típicos de la actividad

    que se va a desarrollar después.

    6. Vuelta a la calma

    Tan importante como el calentamiento es, en si, la fase de relajación

    o calma que debe seguir al esfuerzo físico.

    Una recuperación activa con ejercicios ligeros:

    - Mantienen el metabolismo a un nivel mas alto.

    - Favorece la eliminación de ácido láctico.

    - Acorta la respiración.

    Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos,

    etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver

    paulatinamente a la normalidad.

    Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios

    de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios.

  • Desarrollo de una sesión.

  • Realizar los ejercicios de forma progresiva (de menos a mas),

    procurando empezar por aquellas partes que van a soportar un

    mayor esfuerzo.

    Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los

    ejercicios, sin forzar la inspiración ni la expiración.

    Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante,

    como trotar o andar despacio.

    No se deben realizar ejercicios nuevos, ni se deben efectuar un

    número excesivo de repeticiones (5-10) son suficientes.