Calentamiento

Educación física. Gimnasia. Lesiones. Ejercicio físico. Deporte

  • Enviado por: Taty
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 11 páginas
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  • Todos y cada uno de los factores que pueden afectar a la duración, la intensidad y características peculiares del calentamiento, general y específico, que deberías realizar tú para las distintas pruebas de valoración de la condición física que haremos durante este mes.

    • Duración:

    Condición física:

    Si una persona tiene buena condición física, podrá aguantar durante más tiempo que una persona que tenga mala condición física.

    • Intensidad:

    Deportista:

    • Condición física: La condición física también tiene que ver con la intensidad. Una persona con una buena condición física podrá ir a un ritmo mayor que una persona con mala condición física.

    Debido a que no tengo muy buena condición física, algunos test, como el de resistencia, me costaron un mayor esfuerzo.

    • Motivación: Si una persona está motivada realizará el calentamiento mejor y con más energía.

    Como no me gusta mucho la Educación Física, mi poca motivación ha podido influir en mis resultados.

    • Edad: Una persona joven aguantará más y mejor los esfuerzos que una persona mayor.

    Como soy joven aguanto más los esfuerzos que un anciano, pero al no estar entrenada, una persona mejor entrenada que yo y de mi misma edad aguantará más los esfuerzos.

    • Sexo: Los hombres, por lo general, al estar más entrenados aguantan también mejor los esfuerzos, aunque hay excepciones.

    Lugar:

    • Pabellón: Si el calentamiento se realiza en el pabellón el tiempo no nos impedirá realizarlo correctamente.

    • Pistas: Si se realiza en las pistas, el tiempo puede afectar y, por tanto, habrá que calentar más intensamente.

    Actividad:

    Según el tipo de actividades que tengamos que realizar (el tipo de test) realizaremos un calentamiento más o menos intenso.

    • Características peculiares del calentamiento:

    Tipo de test que vayamos a realizar:

    Influye porque dependiendo del test que vayamos a realizar, tendremos que hacer unos ejercicios para el calentamiento específico u otros. Por ejemplo, para la prueba de salto calentaremos las piernas. Para los abdominales los músculos del abdomen, y así con todos los test.

  • Elabora, a la vista del análisis anterior y con el mayor número de aclaraciones y explicaciones posibles, un calentamiento para prepararte cada una de las seis pruebas que constituyen la batería de test de condición física.

  • CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE REISTENCIA

    Fase general (15 minutos)

    Bloque funcional (5 minutos)


    • Realizaremos carrera continua suave, pero sin pararnos (3 minutos)

    • Realizamos carrera continua pero elevando las rodillas (1 minuto)

    • Realizaremos carrera contínua esta vez levantándo los talones hasta el trasero (1 minuto)

    Bloque artromuscular (5 minutos)

    • Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

    • Rotamos las rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado u otro (1 minuto)

    • Rotamos la cadera, hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)

    • Rotamos las muñecas hacia un lado y otro. (1 minuto)

    • Rotamos el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

    Estiramiento (5 minutos)

    • Nos sentamos en el suelo con las piernas cerradas y estiradas e intentamos tocar la punta de los pies (2 minuto)

    • Repetimos el ejercicio anterior, pero con las piernas abiertas (1 minuto)

    • De pie, cogemos una pierna por detrás y aguantamos; repetimos con la otra (1 minuto)

    • Inclinamos el cuerpo hacia un lado y levantamos el brazo contrario; hacemos lo mismo hacia el otro lado (1 minuto)

    Fase específica (10 minutos)

    • Carrera continua suave y en ciertos puntos cambiar el ritmo, sin parar (3 minutos)

    • Realizamos sprints descansando entre cada repetición (2 minutos)

    • Hacemos carrera continua alternando talones atrás y rodillas arriba (2 minutos)

    • Correr con una intensidad media y en ciertos puntos agacharse, tocar el suelo, levantarse y seguir corriendo (2 minuto)


    CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE LANZAMIENTO DE BALÓN

    Fase general (15 minutos)

    Bloque funcional (5 minutos)


    • Carrera continua suave sin parar (3 minuto)

    • Carrera continua levantando los talones (1 minuto)

    • Carrera continua levantando rodillas (1 minuto)

    Bloque artromuscular (5 minutos)

    • Rotar tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

    • Rotar rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado o hacia otro (1 minuto)

    • Rotar la cadera hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)

    • Rotar las muñeñecas hacia un ldo y hacia el otro (1 minuto)

    • Rotar el cuello lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

    Estiramientos (5 minutos)

    • Sentarse en el suelo con las piernas abiertas y tocar la punta de los pies (2 minuto)

    • Estiramos una pierna hacia delante y la otra la doblamos hacia atrás, e intentamos tocar la punta del pie de la pierna estirada (2 minuto)

    • De pie, doblamos el tronco hacia delante y tratamos de tocar la punta de los pies con las manos (1 minuto)

    Fase específica (10 minutos)

    • Giramos el tronco hacia la derecha y la izquierda (2 minutos)

    • Doblamos el tronco hacia delante y hacia atrás (2 minutos)

    • Rotamos los hombros hacia delante y hacia atrás, los dos a la vez (4 minutos)

    • Abrimos y cerramos las manos para estirar los dedos (2 minutos)


    CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE FLEXIBILIDAD

    Fase general (10 minutos)

    Bloque funcional (3 minutos)


    • Carrera continua suave y sin parada (3 minutos)

    Bloque artromuscular (5 minutos)

    • Rotación de tobillos, lenta y cuidadosamente. (1 minuto)

    • Rotación de rodillas juntas, hacia un lado y otro (1 minuto)

    • Rotación de caderas, hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)

    • Rotación de muñecas hacia un lado y otro (1 minuto)

    • Rotación de cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

    Estiramiento (2 minutos)

    • Colocamos una pierna delante y la otra atrás, y estiramos (1 minuto)

    • Levantamos los brazos, nos cogemos las canos y estiramos, Lo mismo hacia delante y hacia atrás (1 minuto)

    Fase específica (10minutos)

    • De pie, doblamos el tronco hacia delante e intentamos tocar el suelo con las manos (2 minutos)

    • Sentados estiramos una pierna hacia delante y la otra la doblamos, e intentamos tocar la punta del pie estirado (2 minutos)

    • Pegamos el tronco a las piernas lo máximo posible y aguantamos (2 minutos)

    • Sentados en el suelo, con las piernas abiertas, estiramos (2 minutos)

    • Realizamos la mariposa (2 minutos)


    CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE VELOCIDAD

    Fase general (10 minutos)

    Bloque funcional (2 minutos)


    • Correr de manera continuada, suave y sin pararnos (2 minutos)

    Bloque artromuscular (5 minutos)

    • Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

    • Rotamos las rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado y otro (1 minuto)

    • Rotamos las muñecas hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)

    • Rotamos el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

    Estiramiento (3 minutos)

    • De pie, nos cogemos una pierna por detrás y aguantamos (1 minuto)

    • Doblamos el tronco tratando de llegar con las manos hasta el suelo (1 minuto)

    • Levantamos los brazos, nos agarramos las manos y estiramos hacia arriba. Después hacia delante y hacia atrás (1 minuto)

    Fase específica (10 minutos)

    • Carrera continua llevando talones atrás (2 minutos)

    • Carrera continua levantando rodillas (2 minutos)

    • Carrera continua suave y en cierto punto realizar sprints

    • Correr de lado, 1 minuto para cada lado (2 minutos)

    • Andar antes de realizar la prueba para relajar los músculos (2 minutos)


    CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE ABDOMINALES

    Fase general

    Bloque funcional (5 minutos)

    • Carrera continua, suave y sin pausas (2 minutos)

    • Carrera continua llevando talones atrás (1 minuto)

    • Carrera continua suave elevando rodillas (1 minuto)

    • Carrera alternando rodillas arriba y talones atrás (1 minuto)

    Bloque artromuscular (5 minutos)

    • Rotar los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

    • Rotar los tobillos, juntarlos, y rotarlos hacia los lados (1 minuto)

    • Rotar la cadera hacia los lados (1 minuto)

    • Rotar las muñecas hacia un lado y otro (1 minuto)

    • Rotar el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

    Estiramiento (5 minutos)

    • Levantamos los brazos, cogemos las manos y estiramos (1 minuto)

    • Adelantar una pierna, la otra la ponemos detrás y estiramos las dos (1 minuto)

    • Sentados en el suelo, abrimos las piernas y estiramos hacia delante (1 minuto)

    • Cogemos una pierna por detrás y estiramos (1 minuto)

    • Doblamos el tronco hacia delante intentando llegar al suelo (1 minuto)

    Fase específica (5 minutos)

    • Inclinamos el cuerpo hacia un lado para estirar el brazo contrario, los dos brazos (1 minuto)

    • Giramos la cadera hacia un lado y otro (1 minuto)

    • Doblamos el tronco hacia delante y hacia detrás (1 minuto)

    • Sentados en el suelo, estiramos la pierna de delante, la otra la doblamos e intentamos tocar la punta del pie estirado (1 minuto)



    CALENTAMIETO DE LA PRUEBA DE SALTO


    Fase general (15 minutos)

    Fase funcional (5 minutos)

    • Corremos de manera continua, suave y sin paradas (3 minutos)

    • Corremos llevando los talones atrás (1 minuto)

    • Corremos de manera continuada elevando las rodillas (1 minuto)

    Bloque artromuscular (5 minutos)

    • Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

    • Rotamos las rodillas hacia uno y otro lado (1 minuto)

    • Rotamos la cadera hacia los lados (1 minuto)

    • Rotamos las muñecas (1 minuto)

    • Rotamos la cabeza sin hacernos daño (1 minuto)

    Entrenamiento (5 minutos)

    • Colocamos una pierna delante y la otra detrás y estiramos (1 minuto)

    • Nos sentamos con las piernas juntas y estiramos tratando de tocar la puna de los pies (1 minuto)

    • Cogemos la pierna por detrás y estiramos (1 minuto)

    • Levantamos los brazos y estiramos hacia arriba, delante y atrás (1 minuto)

    • Con un brazo nos agarramos el otro cruzándolo por delante del pecho y estiramos (1 minuto)

    Fase específica (10 minutos)

    • Correr continuamente alternando talones atrás y rodillas arriba (2 minutos)

    • Saltar sin moverse del sitio con los pies juntos (1 minuto)

    • Saltar avanzando hacia delante (1 minuto)

    • Saltar, sin moverse del sitio, con los pies separados (1 minuto)

    • Saltar abriendo y cerrando las piernas en cada salto (1 minuto)

    • Saltar avanzando en zigzag (1 minuto)


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