Calentamiento

• Duración:

Condición física:

Si una persona tiene buena condición física, podrá aguantar durante más tiempo que una persona que tenga mala condición física.

• Intensidad:

Deportista:

• Condición física: La condición física también tiene que ver con la intensidad. Una persona con una buena condición física podrá ir a un ritmo mayor que una persona con mala condición física.

Debido a que no tengo muy buena condición física, algunos test, como el de resistencia, me costaron un mayor esfuerzo.

• Motivación: Si una persona está motivada realizará el calentamiento mejor y con más energía.

Como no me gusta mucho la Educación Física, mi poca motivación ha podido influir en mis resultados.

• Edad: Una persona joven aguantará más y mejor los esfuerzos que una persona mayor.

Como soy joven aguanto más los esfuerzos que un anciano, pero al no estar entrenada, una persona mejor entrenada que yo y de mi misma edad aguantará más los esfuerzos.

• Sexo: Los hombres, por lo general, al estar más entrenados aguantan también mejor los esfuerzos, aunque hay excepciones.

Lugar:

• Pabellón: Si el calentamiento se realiza en el pabellón el tiempo no nos impedirá realizarlo correctamente.

• Pistas: Si se realiza en las pistas, el tiempo puede afectar y, por tanto, habrá que calentar más intensamente.

Actividad:

Según el tipo de actividades que tengamos que realizar (el tipo de test) realizaremos un calentamiento más o menos intenso.

• Características peculiares del calentamiento:

Tipo de test que vayamos a realizar:

Influye porque dependiendo del test que vayamos a realizar, tendremos que hacer unos ejercicios para el calentamiento específico u otros. Por ejemplo, para la prueba de salto calentaremos las piernas. Para los abdominales los músculos del abdomen, y así con todos los test.

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE REISTENCIA

Fase general (15 minutos)

Bloque funcional (5 minutos)

• Realizaremos carrera continua suave, pero sin pararnos (3 minutos)

• Realizamos carrera continua pero elevando las rodillas (1 minuto)

• Realizaremos carrera contínua esta vez levantándo los talones hasta el trasero (1 minuto)

Bloque artromuscular (5 minutos)

• Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

• Rotamos las rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado u otro (1 minuto)

• Rotamos la cadera, hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)

• Rotamos las muñecas hacia un lado y otro. (1 minuto)

• Rotamos el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

Estiramiento (5 minutos)

• Nos sentamos en el suelo con las piernas cerradas y estiradas e intentamos tocar la punta de los pies (2 minuto)

• Repetimos el ejercicio anterior, pero con las piernas abiertas (1 minuto)

• De pie, cogemos una pierna por detrás y aguantamos; repetimos con la otra (1 minuto)

• Inclinamos el cuerpo hacia un lado y levantamos el brazo contrario; hacemos lo mismo hacia el otro lado (1 minuto)

Fase específica (10 minutos)

• Carrera continua suave y en ciertos puntos cambiar el ritmo, sin parar (3 minutos)

• Realizamos sprints descansando entre cada repetición (2 minutos)

• Hacemos carrera continua alternando talones atrás y rodillas arriba (2 minutos)

• Correr con una intensidad media y en ciertos puntos agacharse, tocar el suelo, levantarse y seguir corriendo (2 minuto)

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE LANZAMIENTO DE BALÓN

Fase general (15 minutos)

Bloque funcional (5 minutos)

• Carrera continua suave sin parar (3 minuto)

• Carrera continua levantando los talones (1 minuto)

• Carrera continua levantando rodillas (1 minuto)

Bloque artromuscular (5 minutos)

• Rotar tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

• Rotar rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado o hacia otro (1 minuto)

• Rotar la cadera hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)

• Rotar las muñeñecas hacia un ldo y hacia el otro (1 minuto)

• Rotar el cuello lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

Estiramientos (5 minutos)

• Sentarse en el suelo con las piernas abiertas y tocar la punta de los pies (2 minuto)

• Estiramos una pierna hacia delante y la otra la doblamos hacia atrás, e intentamos tocar la punta del pie de la pierna estirada (2 minuto)

• De pie, doblamos el tronco hacia delante y tratamos de tocar la punta de los pies con las manos (1 minuto)

Fase específica (10 minutos)

• Giramos el tronco hacia la derecha y la izquierda (2 minutos)

• Doblamos el tronco hacia delante y hacia atrás (2 minutos)

• Rotamos los hombros hacia delante y hacia atrás, los dos a la vez (4 minutos)

• Abrimos y cerramos las manos para estirar los dedos (2 minutos)

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE FLEXIBILIDAD

Fase general (10 minutos)

Bloque funcional (3 minutos)

• Carrera continua suave y sin parada (3 minutos)

Bloque artromuscular (5 minutos)

• Rotación de tobillos, lenta y cuidadosamente. (1 minuto)

• Rotación de rodillas juntas, hacia un lado y otro (1 minuto)

• Rotación de caderas, hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)

• Rotación de muñecas hacia un lado y otro (1 minuto)

• Rotación de cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

Estiramiento (2 minutos)

• Colocamos una pierna delante y la otra atrás, y estiramos (1 minuto)

• Levantamos los brazos, nos cogemos las canos y estiramos, Lo mismo hacia delante y hacia atrás (1 minuto)

Fase específica (10minutos)

• De pie, doblamos el tronco hacia delante e intentamos tocar el suelo con las manos (2 minutos)

• Sentados estiramos una pierna hacia delante y la otra la doblamos, e intentamos tocar la punta del pie estirado (2 minutos)

• Pegamos el tronco a las piernas lo máximo posible y aguantamos (2 minutos)

• Sentados en el suelo, con las piernas abiertas, estiramos (2 minutos)

• Realizamos la mariposa (2 minutos)

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE VELOCIDAD

Fase general (10 minutos)

Bloque funcional (2 minutos)

• Correr de manera continuada, suave y sin pararnos (2 minutos)

Bloque artromuscular (5 minutos)

• Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

• Rotamos las rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado y otro (1 minuto)

• Rotamos las muñecas hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)

• Rotamos el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

Estiramiento (3 minutos)

• De pie, nos cogemos una pierna por detrás y aguantamos (1 minuto)

• Doblamos el tronco tratando de llegar con las manos hasta el suelo (1 minuto)

• Levantamos los brazos, nos agarramos las manos y estiramos hacia arriba. Después hacia delante y hacia atrás (1 minuto)

Fase específica (10 minutos)

• Carrera continua llevando talones atrás (2 minutos)

• Carrera continua levantando rodillas (2 minutos)

• Carrera continua suave y en cierto punto realizar sprints

• Correr de lado, 1 minuto para cada lado (2 minutos)

• Andar antes de realizar la prueba para relajar los músculos (2 minutos)

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE ABDOMINALES

Fase general

Bloque funcional (5 minutos)

• Carrera continua, suave y sin pausas (2 minutos)

• Carrera continua llevando talones atrás (1 minuto)

• Carrera continua suave elevando rodillas (1 minuto)

• Carrera alternando rodillas arriba y talones atrás (1 minuto)

Bloque artromuscular (5 minutos)

• Rotar los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

• Rotar los tobillos, juntarlos, y rotarlos hacia los lados (1 minuto)

• Rotar la cadera hacia los lados (1 minuto)

• Rotar las muñecas hacia un lado y otro (1 minuto)

• Rotar el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)

Estiramiento (5 minutos)

• Levantamos los brazos, cogemos las manos y estiramos (1 minuto)

• Adelantar una pierna, la otra la ponemos detrás y estiramos las dos (1 minuto)

• Sentados en el suelo, abrimos las piernas y estiramos hacia delante (1 minuto)

• Cogemos una pierna por detrás y estiramos (1 minuto)

• Doblamos el tronco hacia delante intentando llegar al suelo (1 minuto)

Fase específica (5 minutos)

• Inclinamos el cuerpo hacia un lado para estirar el brazo contrario, los dos brazos (1 minuto)

• Giramos la cadera hacia un lado y otro (1 minuto)

• Doblamos el tronco hacia delante y hacia detrás (1 minuto)

• Sentados en el suelo, estiramos la pierna de delante, la otra la doblamos e intentamos tocar la punta del pie estirado (1 minuto)

CALENTAMIETO DE LA PRUEBA DE SALTO

Fase general (15 minutos)

Fase funcional (5 minutos)

• Corremos de manera continua, suave y sin paradas (3 minutos)

• Corremos llevando los talones atrás (1 minuto)

• Corremos de manera continuada elevando las rodillas (1 minuto)

Bloque artromuscular (5 minutos)

• Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto)

• Rotamos las rodillas hacia uno y otro lado (1 minuto)

• Rotamos la cadera hacia los lados (1 minuto)

• Rotamos las muñecas (1 minuto)

• Rotamos la cabeza sin hacernos daño (1 minuto)

Entrenamiento (5 minutos)

• Colocamos una pierna delante y la otra detrás y estiramos (1 minuto)

• Nos sentamos con las piernas juntas y estiramos tratando de tocar la puna de los pies (1 minuto)

• Cogemos la pierna por detrás y estiramos (1 minuto)

• Levantamos los brazos y estiramos hacia arriba, delante y atrás (1 minuto)

• Con un brazo nos agarramos el otro cruzándolo por delante del pecho y estiramos (1 minuto)

Fase específica (10 minutos)

• Correr continuamente alternando talones atrás y rodillas arriba (2 minutos)

• Saltar sin moverse del sitio con los pies juntos (1 minuto)

• Saltar avanzando hacia delante (1 minuto)

• Saltar, sin moverse del sitio, con los pies separados (1 minuto)

• Saltar abriendo y cerrando las piernas en cada salto (1 minuto)

• Saltar avanzando en zigzag (1 minuto)

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