Calentamiento para baloncesto y fútbol

Deporte. Fase aeróbica. Fase de estiramiento. Fase movilidad articular. Calentamiento específico. Calentamiento según edades. Calentamiento de lluvia. Movilidad articular

  • Enviado por: Mägo Vk46
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 21 páginas
publicidad
cursos destacados
Graba audio con Apple Logic Pro 9
Graba audio con Apple Logic Pro 9
En este curso aprenderemos a realizar grabaciones de audio de calidad utilizando Apple Logic Pro 9. Exploraremos todo...
Ver más información

Iníciate en LOGIC PRO 9
Iníciate en LOGIC PRO 9
Vamos a ver de manera muy sencilla y en un breve paseo de poco más de una hora como funciona uno de los...
Ver más información

publicidad

Calentamiento específico para Baloncesto

· Fase Aeróbica:

En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier otro ejercicio. Son:

  • Carrera continua

  • Bicicleta

  • Remo

  • Otros

Las pulsaciones han de ascender hasta las 120/140 ppm.

El tiempo de esta fase a de ser de 5 a 15 minutos.

· Fase de Estiramiento:

El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo:

  • Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.

  • Cuadríceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.

  • Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.

  • Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) hechar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.

  • Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.

  • Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.

  • Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.

  • Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.

  • Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.

  • Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.

Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.

· Fase de movilidad articular:

Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones:

  • Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.

  • Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.

  • Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.

  • Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.

  • Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.

  • Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.

  • Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.

  • Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).

De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.

· Fase de calentamiento especifico:

En esta fase se calientan los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar durante la sesión o el deporte que realicemos. Acciones:

  • Lanzamientos de tiros libres.

  • Realizar pases directos y picados.

  • Correr votando el balón.

  • Saltar.

DEPORTE (BALONCESTO)

· Fase de vuelta a la calma:

Con esta fase se finaliza el calentamiento especifico. Tiene la finalidad de no enfriarnos de golpe provocando lesiones. Acciones:

  • Andar o trotar lentamente durante 3 a 5 minutos.

Fundamentos básicos del calentamiento en el fútbol base I. Objetivos y principios


1. Modelos tipo de calentamiento

    Prácticamente cada autor aboga por un modelo de calentamiento diferente. Obviando el calentamiento clásico, conocido por todos, comentamos algunos de los muchos modelos establecidos por diferentes autores que tienen una repercusión importante en el fútbol base.

    Así, se proponen los juegos de animación como actividad principal del calentamiento en benjamines y alevines (Wanceulen, 1996). Estos juegos tienen como objetivo estimular al joven futbolista, activar la circulación y preparar psico y fisiológicamente el organismo. Se trata de juegos con una estrategia en la práctica global que permiten un calentamiento jugado en estas categorías.

    Por otro lado encontramos un modelo de calentamiento para partido (Sans y Frattarola, 1998) donde establecen 3 fases. La primera, de entre 10 y 15 minutos de duración donde se desarrollan actividades generales y globales (carreras, Skipping, saltos, ejercicios de tronco). La segunda, estiramientos balísticos durante 10 minutos. Aconseja el uso del rebote, a pesar del riesgo que provoca, ya que es la única técnica de estiramiento que permite elongar la parte contráctil del músculo sin mermar su capacidad elástica. Por último, incluyen dentro de la tercera fase, breves estiramientos pasivos para jugadores propensos a lesiones y para estirar determinados grupos musculares de difícil elongación mediante estiramientos balísticos o más propensos a lesionarse (aductores).

    Dentro del calentamiento en el entrenamiento, estos mismos autores abogan por incluir actividades de calentamiento para trabajar los contenidos técnico-tácticos de la sesión. Es decir, si vamos a trabajar el marcaje, incluir juegos de persecución en el calentamiento.

    Otro modelo clásico muy conocido y aceptado, establecido para el fútbol de competición (Bauer, 1994) es el siguiente: 5-10 minutos de carrera continua sin balón, 5-10 minutos de estiramientos pasivos, 5 minutos de técnica con balón, 2 minutos de aceleraciones de 30 metros máximo, 5 minutos de trabajo de piernas y 10 sprints cortos.

    Para concluir, mostramos de manera resumida el modelo de calentamiento de competición en el fútbol (Fernández Pombo y Da Silva, 1997a).

Tabla 1. Resumen del modelo de calentamiento en el fútbol (Fernández Pombo y Da Silva, 1997a).

'Calentamiento para baloncesto y fútbol'


2. El calentamiento en el entrenamiento

    El entrenador debe ser creativo y realizar la mayor parte con balón (Bangsbo, 1997). Así, proponemos un calentamiento con balón para categorías prebejamines, benjamines, alevines e infantiles. Esto no significa que no realicen un calentamiento clásico, ya que es necesario su conocimiento para categorías superiores y para los partidos de competición (preparación teórica del futbolista). De esta manera, dedicaremos uno de los días de entrenamiento a practicar el calentamiento clásico del fútbol o iremos incluyendo diferentes ejercicios de calentamiento en algunas de las tareas propuestas. La mayor parte de los calentamientos en estas categorías deben basarse en actividades lúdicas y creativas con balón. Las categorías cadetes y juveniles utilizarán un calentamiento clásico que podrán variar en función de algunos aspectos propuestos a continuación (principio de variedad).


2.1 Variables a tener en cuenta para el diseño de calentamientos en categorías cadetes y juveniles

    Cuando el futbolista se acerca al final de su etapa de formación, el espejo del futbolista profesional planea sobre su mente. De esta manera, al igual que los futbolistas profesionales, se incrementan los días de entrenamiento, se agudizan las cargas, la adaptación es más severa, etc. Por ello es necesario realizar calentamientos variados con el fin de motivar al futbolista hacia la actividad principal. Entre las posibles variables encontramos:

1. El espacio y los recorridos: Ancho del campo, largo del campo, circular, circular mayor y menor, figuras geométricas (sus lados marcan los recorridos de actuación y de descanso, ejercicio y/o trote), libre desplazamiento con obstáculos, ejercicios o grupos musculares por estaciones, en hileras, en filas, etc. En los ejemplos podemos ver un trabajo en 2 filas, donde se realiza el ejercicio desde el primer jugador hasta la línea del entrenador y después se vuelve trotando y un calentamiento en cuadrado donde se trabajo en dos laterales (A y C) y se trota en los otros dos (B y D).

'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

Figuras 1 y 2. Ejemplos de espacio y recorridos.

2. Número de componentes: Se puede realizar un mismo calentamiento para todo el equipo, por grupos (parejas, tríos), individual, etc. O bien, se pueden realizar diferentes calentamientos para cada grupo, pareja, etc.

3. Distribución de los ejercicios: Se pueden utilizar las variables de espacio y recorridos anteriores alternando carreras, ejercicios gimnásticos, tareas con balón, uso de material no específico, tareas libres, etc.

4. Material: Se pueden usar balones (más o menos), materiales alternativos, material de gimnasio, etc.

5. Otros: Se pueden incluir juegos de cohesión de grupo, trabajar con otros deportes, incluir música, etc.


2.2 El calentamiento en prebenjamines. El cuento motor.

    El cuento motor se presenta como una actividad jugada donde el joven futbolista interpreta un personaje que realiza todo lo que va ocurriendo en el cuento. Hemos de tener en cuenta que a esta categoría pertenecen futbolistas de entre 6 a 8 años. Así, el entrenador creativo sólo tiene que dejar volar su imaginación y crear una historia donde se realicen diferentes ejercicios que preparen el organismo para la actividad principal. Algún ejemplo de este tipo de actividad pudiera ser:

    "... ¡todos al suelo!, ha llegado el robabalones y el futbolista que no atrape su balón con las manos ahora mismo quedará congelado en un instante. Para evitar ser congelado debemos dar 5 toques al balón sin que este se caiga... ahora mismo!!!!! Y si queréis seguir jugando debéis llevar el balón a la otra portería...rápido!!!!. Muy bien, se salvará el futbolista que sea capaz de recorrer los conos del suelo sin caerse..."

    Podemos observar como hemos trabajado diferentes contenidos técnico-tácticos que pueden servirnos como calentamiento dentro de un entorno lúdico-futbolístico y donde sólo hace falta un poco de imaginación. A medida que los alumnos comprenden el aspecto lúdico del calentamiento, podemos presentarles las mismas tareas sin necesidad del cuento. De esta manera cumplimos con varios de los principios propuestos.

    Por otro parte, podemos incluir ejercicios típicos de un calentamiento clásico de competición (Skipping, giros de tronco, lanzamientos de pierna, brazos, etc.) con el objetivo de que los futbolistas los vayan conociendo y esto suponga adquirir cierta independencia en la realización de una tarea y no depender tanto de la atención del entrenador (principio de autonomía y función de aprendizaje). Al conocerlo de manera lúdica, su motivación será superior y el calentamiento en etapas superiores será mucho más provechoso.


2.3 El calentamiento en benjamines y alevines. Juegos de animación.

    Abogamos por este tipo de juegos como complemento a los contenidos técnico-tácticos de la parte principal. Así, aprovechamos el poco tiempo de entrenamiento de estos jóvenes para potenciar sus cualidades técnico-tácticas, ya desde el mismo calentamiento. De esta manera conseguimos un doble objetivo, el calentamiento como objetivo principal preparando al organismo para una actividad posterior y la mejora técnico-táctica del futbolista en formación.

    Son muchos los autores que plantean este tipo de juegos (Bangsbo, 1997; Brüggemann, 1996; Cook, 2000; Corbeau, 1990; Fradua, 1997; Moreno y Fradua, 2001; Wanceulen, 1996; Wein, 1995). De esta manera, sólo propondremos algunos juegos con éxito para estas categorías.

  • Policías y ladrones. En un espacio determinado (dependiente del número de jugadores y de la edad. Aproximadamente el área de meta para 12 jugadores) realizamos 2 equipos. Unos asumen el rol de policías y deben coger a los ladrones. Todos conducirán un balón a la vez que realizan su rol. Se puede variar el juego incluyendo actividades de calentamiento (Skipping, giros de tronco, calentamiento de brazos, etc) cuando determine el entrenador. Cuando los policías recojan a los ladrones se cambia el rol. Es un juego de equipo donde es más importante la ayuda de los compañeros para rodear a un adversario que pretender hacer cada uno la guerra por su cuenta.

  • El bote. Se realizan grupos de 4 o 5 futbolistas con un balón. El objetivo es golpear el balón y recogerlo tras un bote. En el trayecto hacia el mismo se realizan actividades específicas de calentamiento (Skipping, giros de tronco, calentamiento de brazos, etc). Estas actividades las presenta el entrenador o bien las conocen los futbolistas.

  • Roba-balones. Se realizan dos grupos, uno con balón y otro sin balón. Todos contra todos intentamos que no nos roben el balón. De hacerlo, podemos robar a otro. Objetivo individual. Ideal para benjamines que presentan una menor idea del juego colectivo.

  • Bolos humanos. Dos grupos de cuatro jugadores enfrentados con un balón por pareja, distribuidos en un espacio determinado. Los participantes en el centro del espacio formado por ambos grupos. El objetivo consiste en evitar ser golpeado por los jugadores enfrentados que se pasan el balón. El balón debe ir por debajo de la rodilla. Si algún jugador es golpeado, cambia de rol, es decir, pasa a ser lanzador y el lanzador pasa al centro del juego. Para dificultar la tarea el entrenador puede incluir tareas específicas de calentamiento (Skipping, giros de tronco, calentamiento de brazos, etc) a la vez que se realiza el juego.

  • Fútbol por parejas. En espacio determinado y con las reglas habituales, los jugadores cogidos de las manos intentan mantener el balón en su poder sin que los compañeros se lo roben. Si hay 10 parejas, trabajan 5 con balón y 5 sin balón. El entrenador puede incluir actividades específicas de calentamiento.

  • La cadena. Un jugador sin balón intenta robarlo a sus compañeros en un espacio acotado. Si existe robo, se unen de las manos para seguir robando. Así van formando una cadena e intentando robar el balón a sus compañeros.

  • La franja. Los jugadores con balón se disponen en un lado del campo. El objetivo es cruzar la franja hacia el otro lado sin perder el balón. En la franja se encuentra un jugador que tiene un espacio determinado para robar. El jugador que pierda el balón se queda en la franja.

  • El gran momento. Tres atacantes con un balón cada uno huyen de un defensa sin salir de un cuadrado de 10 m. de lado. Para enseñar al defensa a no precipitarse y saber elegir el momento más oportuno para efectuar una entrada con éxito, tendrá sólo cinco intentos de ensayar una entrada. Si existe robo se cambia el rol de defensa.

  • Balón fuera. El juego consiste en dejar el balón de un contrario fuera del espacio (según el número de jugadores variará el espacio). Cada jugador conduce su balón libremente sin salir del cuadrado, intentando despejar el balón de cualquier adversario fuera del campo, sin perder el control de suyo. Gana el jugador que con entradas correctas lo logra tres veces.

  • Las porterías. Dos grupos realizan tantos tiros a portería como componentes tengan. Mientras que los componentes de un grupo tiran a portería (por orden y colocados horizontalmente y variando las formas de ejecución del lanzamiento) el otro grupo se situará por completo en la portería despejando sin utilizar brazos ni manos, los balones que llegan. Gana el equipo que más goles consiga.


  • 3. El calentamiento en el partido

        Dentro de un partido de fútbol base podemos encontrar los siguientes problemas que dificultan el calentamiento.

  • Falta de balones. Abogamos por un calentamiento lúdico con balón para las categorías jóvenes (hasta infantiles). De esta manera podemos desplazar balones propios a campos visitantes para conseguir nuestro calentamiento con balón.

  • Retraso de algún jugador. Puede ocurrir que algún jugador se retrase por lo que debemos establecer un calentamiento específico que podemos observar a continuación (ver apartado 3.3).

  • Escasa equipación de recambio y abrigo. Hay que enseñar a los jóvenes futbolistas como realizar una buena mochila para el entrenamiento y para el partido. Dentro de la misma, aparte del equipamiento reglamentario (no olvidar espinilleras) debemos valorar positivamente los hábitos higiénicos de la ducha (con su material completo; toalla, chanclas y gel ) y la ropa de abrigo. Es imprescindible saltar al campo con una sudadera o un chándal completo en el caso de que la temperatura sea más baja de lo normal. Para que los jóvenes futbolistas comprendan la importancia de la ropa de abrigo basta con acercarlos un domingo a un campo de fútbol y observar el calentamiento de cualquier equipo.

  • Se desconoce exactamente la hora de inicio del partido (retraso de partidos anteriores, falta el arbitro, etc.). Es importante llegar al campo con suficiente tiempo para calentar para evitar estas circunstancias.

  • No se dispone de campo de fútbol para el calentamiento porque se están jugando partidos anteriores. Hay que tener preparados calentamientos alternativos con balón, sin balón, en el vestuario, etc. con el fin de poder solucionar estos inconvenientes.

  • Lesión prematura de algún futbolista. Es conveniente realizar un calentamiento con los 16 jugadores, titulares y suplentes. En condiciones normales de temperatura y activación psicológica, los efectos del calentamiento disminuyen progresivamente a partir de los 15 minutos del cese de la actividad (Fernández Pombo y Da Silva, 1997b; Padial, 1999) es decir, si hemos calentado con todos los futbolistas y en el minuto 15 se produce una lesión de un jugador, podemos realizar el cambio sabiendo que el jugador suplente tiene intacta su capacidad de trabajo. Si a ello le unimos que cada 15 o 20 minutos los suplentes realicen algún ejercicio de calentamiento, nos aseguramos la participación de los mismos durante todo el primer tiempo con una buena capacidad de trabajo, aún sin calentar específicamente. Para mantener una buena temperatura muscular durante el descanso es necesario realizar alguna actividad de estiramiento en el vestuario y un breve calentamiento al salir al campo (Bangsbo, 1997).

  •     Teniendo en cuenta estas consideraciones, podemos establecer un calentamiento (con diferentes variantes como veremos) que sea conocido por todos los futbolistas. Este calentamiento no sólo debe conocerlo el capitán, como normalmente ocurre, sino todos los futbolistas de la plantilla. De esta manera aseguramos la eficacia del mismo y su conocimiento para categorías superiores. El calentamiento que se expone se encuadra dentro de una categoría cadete y sería conveniente adaptarlo para otras categorías más jóvenes, siguiendo los principios comentados en la I parte del trabajo.


    3.1 Calentamiento de lluvia

        Si está lloviendo se realiza este calentamiento en el vestuario con el fin de incrementar la temperatura corporal antes de salir al campo. Si al salir al campo no llueve se complementa con actividades del calentamiento de campo (apartado 3.4)

  • 2 x 25 abdominales1

  • Movilidad articular (Movemos las articulaciones según el orden preestablecido, de arriba abajo o viceversa, lateralidad y circunducción. 5 repeticiones)

  • 10 flexiones

  • 10 sentadillas

  • Carrera sobre el sitio y movimientos de cadera

  • Saltos progresivos en el sitio

  • Tocar (ni tirar ni golpear) el máximo número de compañeros posibles durante un minuto

  • Ídem pero en sentadilla durante 30 segundos.

  • Estiramiento de la musculatura antagonista mas el músculo cuadriceps (isquiotibiales, gemelos, ad/abductores, lumbar y psoas). Para mayor detalle (Fernández Pombo y Da Silva, 1997b).

  • Salida al campo. Sprints de 10 m y fintas.

  • Trabajo con balón.


  • 3.2 Calentamiento si hace frío

        El entrenador determinaría si hay que hacer este calentamiento o no, dependiendo del nivel de temperatura. De esa manera, realizaríamos los apartados a, b, c y d anteriores y saldríamos al campo a realizar el calentamiento (apartado 3.4).


    3.3 Calentamiento si llegamos tarde al partido

        Se realiza sólo el calentamiento específico, es decir, el de balón con una intensidad progresiva. Nunca debemos ejecutar el 100% sin estar preparados para ello. Podemos añadirle el calentamiento libre de cada jugador con el fin de favorecer la individualización. Incluso cuando se dé por comenzado el partido el jugador que pueda por su posición en el campo y el momento del juego, debería seguir realizando algún ejercicio específico de calentamiento.


    3.4. Calentamiento de campo

        Se expone un calentamiento específico basado en un incremento progresivo de la intensidad. Así, cada intensidad se numera de 1-5 de forma creciente. Las pulsaciones recomendadas para la realización del calentamiento se encuentra en un margen de 100 a 140 pulsaciones por minuto (ppm), dentro de un metabolismo aeróbico (Padial, 1999). Esto no significa que en ciertas fases del mismo podamos estar por encima de 160-180 ppm pero sólo durante un pequeño período de tiempo. Hay que tener en cuenta las características cardiovasculares de los jóvenes futbolistas para establecer estos márgenes como aproximados.

        Se organiza sobre un ancho de campo donde se van realizando cada una de las actividades o ejercicios que se detallan a continuación. Es un calentamiento general que habrá que adecuar dependiendo de la categoría a la que hagamos mención. La duración oscila en torno a 20 minutos.

    Tabla 2. Calentamiento específico basado en un incremento progresivo de intensidad.

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'


    3.5 El calentamiento del partido en las categorías más jóvenes (prebenjamin, benjamín y alevín)

        Debemos realizarlo sobre las mismas pautas comentadas anteriormente. Es decir, un calentamiento con balón donde podamos incluir actividades de puesta a punto de grupos musculares importantes. A continuación podemos ver un calentamiento para una categoría alevín.

  • Movilidad articular. Tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, cuello.

  • En el área de fútbol 7, realizamos actividades grupales con balón

  • 6 futbolistas con balón intentan tocar a los 6 que no tienen balón.

  • Pase por parejas en un espacio determinado con diferentes superficies de contacto.

  • 1 x 1 a mantener la posesión de balón.

  • Trabajo específico de porteros.

  • Durante el trabajo específico de porteros los restantes realizan varios rondos.

  • En medio campo realizamos pase y desmarque en función de las redes de comunicación5.

  • Estiramientos de antagonistas y cuadriceps.

  • Vestuario e hidratación.

  • Salida al campo. Sprints, fintas, saltos de cabeza y cambios de ritmo.

  •     En el caso de que no dispongamos de balones suficientes para realizar este trabajo, proponemos 4 actividades con dos filas enfrentadas del siguiente tipo (estas actividades sustituirían el trabajo de la fase 2 y 3 del calentamiento anterior). Puede ocurrir también que los jóvenes futbolistas no posean autonomía suficiente para realizar los Sprints, las fintas, etc. al salir al campo. De esta manera, se propone una variante con el fin de que el entrenador controle este tipo de actividades (sustituye a las fase 6). Así, el entrenador se coloca en el centro del círculo y los futbolistas realizan las actividades de la fase 6 hacia dentro del círculo

  • Dos filas enfrentados, conducción de una fila hacia la otra.

  • Dos filas enfrentadas, pase y vuelta a la fila contraria.

  • Ídem pero con desmarque y pared, A-B-A.

  • 1 x 1 con defensa pasiva, semiactiva y activa.

  • 'Calentamiento para baloncesto y fútbol'


    Figura 3. Representación gráfica de las actividades con dos filas enfrentadas.

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'


    Figura 4. Representación gráfica de la variante en círculo para la fase 6.


    4. Conclusiones

  • El joven futbolista (aproximadamente 12 años) está predispuesto para un ejercicio sin necesidad de un calentamiento específico basado en la repetición de gestos analíticos ya que su evolución biológica y cardiovascular así lo indican. Esto podemos aprovecharlo para realizar calentamientos lúdicos en los entrenamientos. En jóvenes futbolistas hay que potenciar calentamientos que preparen al jugador para salir a jugar y divertirse más que para competir: "Lo mas importante del deporte no es ganar, sino participar, porque lo esencial de la vida no es el éxito, sino esforzarse en conseguirlo". Pierre de Coubertin.

  • Es más interesante la realización de movilidad articular previa al calentamiento. Para la realización de estiramientos es necesario que el músculo esté caliente, así los estiramientos antes de calentar no vienen a lugar (Fradua, 2000; Lago, 2002).

  • En categorías jóvenes (prebenjamín, benjamín y alevín) se deben usar los estiramientos como preparación teórica del futbolista para posteriores categorías, pero no por el propio objetivo físico, ya que las características del niño lo hacen innecesario. Un jugador alevín debería conocer todos los músculos de sus piernas y saber como se estiran.

  • Según el principio de individualización se recomienda permitir a los futbolistas un tiempo de 4 ó 5 minutos para la realización de ejercicios necesarios para su actividad específica en el campo (infantiles, cadetes y juveniles).

  • Los ejemplos de calentamiento propuestos están desarrollados en un entorno característico, por lo que cada entrenador debe establecer sus propios criterios teniendo en cuenta los aspectos fundamentales propuestos.

  •  

    Juegos de fuerza

    Levantamiento de piedra

     Su práctica consiste en el levantamiento de piedras de diferentes formas y tamaños, hasta ser cargadas sobre los hombros, sólo en cuyo momento se considera realizada la alzada.

    Las modalidades de alzada son dos:

    1. Mayor número de alzadas.

    2. Mayor número de kilos en una alzada.

    Las piedras que actualmente conocemos como reglamentarias son: cilíndrica, cúbica, esférica y rectangular, todas ellas de material de granito.

    En la actualidad las piedras con las que se concursa se labran específicamente para la práctica deportiva y se procura que las mismas se configuren regularmente estudiadas para una buena relación peso-volumen y se doten de muescas que permiten que el levantador pueda sujetarlas firmemente con sus manos. Sin embargo, a veces las competiciones se conciertan sobre el levantamiento de piedras naturales, de forma irregular y sin muescas artificiales que ayuden a su manejo.

    Bajo estas características es una prueba no sólo de fuerza, sino que la habilidad y la destreza, son necesarias para regular y dosificar el esfuerzo así como el dominiode una técnica muy específica. El deportista ,además de fuerza y habilidad, debe poseer otras características atléticas como agilidad, flexibilidad y velocidad.

    El deportista pone en juego las masas musculares más selectivas del cuerpo humano, además de las abdominales, pectorales, lumbares y córtico-vertebrales, en movimientos científicamente estudiados que le permiten una preparación adecuada de su musculatura.

    Secuencia del levantamiento. El primer tiempo se divide en dos fases:

    a. Dispone la piedra adecuadamente, apoyada sobre sus rodillas, con las muescas de sujeción hacia abajo, inclinando su cuerpo y combando su columna vertebral, agarrando firmemente la misma. Con todo su cuerpo en juego, levanta unos centímetros la piedra, justo lo suficiente para que esta deje de tocar el suelo.

    b. Así dominada la piedra hace que esta gire sobre un eje imaginario de manera que la parte de la misma que estaba antes en posición inferior, quede ahora en posición superior, al mismo tiempo que traslada el peso de la misma a la parte superior de sus muslos y en contacto con su abdomen. Para guardar el equilibrio el levantador permanece en cuclillas durante toda esta fase.

    El segundo tiempo comprende, igualmente, dos fases:

    a. En esta primera fase el levantador suelta, alternativamente, sus manos de las muescas de agarre por donde tenía sujeta la piedra hasta ahora y pasa a sujetarla por su zona inferior, de manera que el peso de la misma se traslade de sus extremidades inferiores a las superiores.

    b. Una vez liberadas sus extremidades inferiores del peso de la piedra puede utilizar éstas para ayudarse a cambiar radicalmente su postura corporal, enderezando su cuerpo y adquiriendo una ligera posición convexa, de manera que la piedra descanse parcialmente sobre sus músculos abdominales. En el tercer y último tiempo tiene que subir la piedra hasta el hombro y para ello inclinar su cuerpo todo lo posible a fin de que su pecho se convierta en una rampa de ascensión lo menos inclinada posible. Empujar· la piedra hacia el hombro en breves movimientos ascendentes y acompañar· cada uno de esos movimientos con un balanceo de su cuerpo que ayude al deslizamiento de la piedra. Como se puede comprobar el levantamiento de piedra es un deporte muy duro y completo que exige una depurada técnica como complemento a unas dotes físicas excepcionales.

    El actual record del mundo está en 327 kg.

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

     

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

     

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

     

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    EL LEVANTAMIENTO DE PESAS

     

    INTRODUCCION

    El levantamiento de pesas es un deporte olímpico, y como tal, uno de los más importantes considerando la gran cantidad de medallas que reparte. Ha sido practicado históricamente por el sexo masculino, sin embargo, el gran desarrollo alcanzado por las damas en los últimos annos, con realización de campeonatos regionales y mundiales, ha decidido a la organización olímpica a incluir a partir de los recientes Juegos Olímpicos Sydney 2000, también la competencia femenina.

    Considerado desde siempre un deporte de fuerza, cada vez es más evidente que no basta con la fuerza sino que el éxito es el resultado de aplicar en forma conjunta varias cualidades físicas, principalmente velocidad, coordinación y flexibilidad, lo que se consigue con un buen desarrollo de la técnica.

    La organización a nivel internacional de este deporte tiene su cabeza en la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas, en inglés International Weightlifting Federation (IWF), dependiendo de ella las federaciones regionales y nacionales. Las competencias se basan en la realización de dos tipos de levantamiento, el arranque y el envión, puntuándose los levantamientos máximos de cada tipo, más el total, consistente en la suma de ambos máximos. Tanto para damas como para varones, existen diferentes categorías tanto de peso corporal como de edad.

     

    LOS MOVIMIENTOS OLIMPICOS

     

    EL ARRANQUE

     El arranque consiste en levantar la barra por sobre la cabeza en un solo movimiento hasta la total extensión de los brazos, para ello se toma la barra con los brazos bastante separados y se sigue una secuencia como la que se muestra en la figura. Este movimiento se caracteriza por ser más técnico que el envión, y obviamente se levanta menos peso que en aquel.

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

     

    EL ENVION

     Este movimiento se caracteriza porque permite levantar mayor cantidad de peso y se compone de dos partes : la cargada o "clean" y el empuje o "yerk". La primera parte consiste en levantar la pesa desde el suelo hasta los hombros, para lo cual se toma la barra a la altura de los hombros y se sigue una secuencia como la que se muestra. Luego de recuperar la posición vertical del cuerpo, se inicia la segunda fase, que consiste en flectar un poco las piernas, para empujar la barra hasta la total extensión de los brazos, como se muestra en al segunda parte de la secuencia.

     

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    CATEGORIAS

     Tanto para Damas como Varones se consideran tres categorías de edad : juveniles o la denominación internacional juniors, que corresponde a deportistas menores de 20 años; adultos (seniors), que corresponde a pesistas mayores de 20 años y seniors (masters), para deportistas mayores de 35 años, divididos en varias sub-divisiones.

     

    Categorías varones

    Categorías damas

    56 Kg 

    48 Kg 

    62 Kg 

    53 Kg 

    69 Kg 

    58 Kg 

    77 Kg 

    63 Kg 

    85 Kg 

    69 Kg 

    94 Kg 

    75 Kg 

    105 Kg 

    +75 Kg 

    +105 Kg 

     

     

    ORGANIZACION

    En nuestro país, el ente rector de este deporte es la Federación Chilena de Levantamiento de Pesas, la que está federada tanto a la IWF como la Confederación Sudamericana, dependiendo de ella las asociaciones de La Serena, Vicuña, Metropolitana, Melipilla, V Región, Concepción y Punta Arenas.

    Asociación de Levantamiento de Pesas de la V Región

    El primer hito en la organización del levantamiento de pesas en nuestro país lo constituye la fundación de la Asociación Valparaíso, precursora de la actual Asociación de la V Región, en el año 1951, celebrándose en 1958 en esta ciudad el primer campeonato nacional, sentándose las bases para la constitución de la Federación Nacional. Desde esa fecha esta asociación ha conseguido numerosos campeonatos por equipos, así como campeones individuales. La directiva actual se compone de la siguiente manera :

    ð Presidente : Italo Barattini Jamett

    ð Vice-Presidente : Genaro Olivares Verdugo

    ð Secretario : Pedro Becerra Arriagada

    ð Tesorero : Ricardo Arratia Pozo

    ð Director : Jorge Ipinza Luna

    JUEGOS DE BALONCESTO CONCURSO DE MATES

    1. ENTRENAMIENTO
    Se establecerá un turno opcional de entrenamiento en la mañana del día de la competición.
    2. ORDEN DE PARTICIPACION
    Se decidirá por sorteo antes del concurso. Dicho orden se conservará hasta el final de la competición.
    3. NUMERO DE PARTICIPANTES
    El número de participantes será de seis o siete (6-7).
    4. DESARROLLO DEL CONCURSO
    Dos fases:
    Eliminatoria (6-7 participantes)
    Final (3 participantes)
    5. MECANICA DEL CONCURSO
    En la fase eliminatoria se efectuarán dos mates por cada jugador. El tiempo de ejecución de cada mate será de 30 segundos, a partir de la señal de inicio. Se considera ejecutado el mate siempre que el balón entre completamente en la canasta. En caso contrario, el jugador tendrá derecho a un intento de repetición.
    En la fase final se efectuarán tres mates por cada concursante, pero sólo se contabilizarán las dos mejores puntuaciones
    No hay límite en el número de balones a utilizar. Se pueden utilizar elementos externos como objetos o personas, quedando expresamente prohibida la participación de personas del público asistente.
    Cualquier punto no contemplado en el presente reglamento podrá ser resuelto por el presidente del jurado.
    6. PUNTUACION
    Se puntúa de 0 a 10 puntos aunque en la práctica la nota mínima será de un 5 en caso de un mate fallado. El mate realizado tendrá una nota mínima de 7 puntos.
    A la hora de puntuar, el jurado deberá atenerse estrictamente a estos criterios:
    1. Dificultad
    2. Originalidad
    3. Ejecución
    4. Espectacularidad
    La organización mantendrá una reunión previa con el jurado para concretar todos los detalles concernientes al concurso. El jurado deberá tener en cuenta la influencia que ejerce el orden de actuación de los jugadores a la hora de emitir la puntuación. La experiencia demuestra que los jugadores que actúan en los primeros lugares acostumbran a verse perjudicados en sus puntuaciones al estar el ambiente más frío.
    Las puntuaciones no se acumulan para la siguiente fase. Las puntuaciones oficiales quedarán reflejadas en el documento de estadísticas.
    7. DESEMPATES
    En la primera fase y en la final, un mate por jugador

    El Juego
    3x3

     

    El 3x3 es una Situación de juego de tres jugadores contra otros tres.

    El juego del baloncesto se basa en Situaciones de dos ó tres jugadores por lo que al jugar 3x3 pueden aplicarse todos los Conceptos de juego a la vez que se desarrollan las cualidades técnicas de los jugadores en el 1x1 con Tiro, Penetración a canasta, o Asistencia a otro compañero.

    Puede practicarse como juego competitivo o como ejercicio de entrenamiento.

    Por la Ampliación de los Espacios, como consecuencia de la reducción del número de participantes en la misma superficie de juego, se produce una mayor dinámica de participación en defensa y ataque de los jugadores.

    Para el entrenador constituye una muy buena fuente de información de los progresos de sus jugadores ya que le permite observar como les ayuda a adquirir desenvoltura y mejorar las Ayudas y Rotaciones defensivas aumentando el tono agonístico del entrenamiento.

    A su vez permite desarrollar progresivamente el aprendizaje de los Conceptos de juego y favorece la posibilidad de realizar correcciones de forma analítica.

    Es un medio magnifico de diversión en cualquier edad.
     

    3 X 3
    Conceptos Ofensivos

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    Muestra en tamaño reducido

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Flash - Fill - Poste bajo.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Dentro - Fuera.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Pick and roll.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Poste bajo - flash.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Poste bajo - mano a mano.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Poste bajo - arrastre.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Poste bajo - bloqueo indirecto.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Poste bajo - bloqueo de aleros.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Poste bajo - bloqueo directo del alero.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Poste bajo - mano a mano y bloqueo indirecto.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Bloqueo en el poste alto.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Bloqueos indirectos.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Bloqueos directos.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
      Stack.
     

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'

    La Técnica De Juego Del 3X3

    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Pasar y cortar mirando el balón y con intención de recibir. Utilizarlo como primera fórmula de ataque. Mirar siempre al balón.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Abrirse cuando no se ha recibido el balón sin perderlo de vista.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Jugar casi pisando las líneas de banda.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Jugar siempre en función de cómo me están defendiendo.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Mantener al  defensa atento a mis movimientos. Muy importante la movilidad sin balón.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Jugar "atacando". Pedir el balón y penetrar fuerte. Recibir creando siempre peligro, ya sea mediante fintas de tiro ó mediante recepciones en movimiento.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    El jugador que no tiene el balón, cuando su defensa ha ido a ayudar, ganará la espalda de éste, y recibirá el balón en movimiento. Inversión del balón, para aprovechar la posición alejada de la defensa sobre los jugadores del lado débil.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Aguantar la posición si se invierte el balón para mantener la ventaja que hayamos obtenido. Si en el corte hay inversión del balón y me quedo dentro con posibilidades de que me pasen, he de utilizar el cuerpo para mantener la posición y poder recibir, siempre con los pies en disposición de atacar, abiertos si es de espaldas a la canasta o con un pie en el aire si recibo en movimiento, para dar el paso de acercamiento a la canasta.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Ocupar espacios en relación al movimiento del balón, bien para el tiro, bien para recibir en movimiento con un paso fuerte a la canasta. Siempre con las manos preparadas para recibir el pase.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Continuidad durante todo lo que dure el período de juego.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Mantener la posición en el primer pase ayudándonos con el cuerpo si es necesario o pidiendo el balón cuando éste viene hacia nosotros.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Controlar el tiempo-tanteo del juego.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Trabajar Conceptos genéricos del juego estático.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Trabajar Conceptos específicos con relación al nivel de los jugadores:
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Aplicar estrategias individuales con resoluciones rápidas de 1x1.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Insistir en los Conceptos de pasar y moverse, creando situaciones de juego, en las triangulaciones y las distancias.


    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Aprender a moverse:
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Ocupar espacios.
    'Calentamiento para baloncesto y fútbol'
    Mejorar ángulos y distancias con relación al aro y al balón.