Calentamiento físico

Deporte. Actividad física. Ejercicios físicos. Músculo y articulaciones. Beneficios. Partes. Estiramientos. Movilidad articular. Resistencia. Fuerza

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CALENTAMIENTO

1. ¿Qué es?

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. De esta manera, el músculo puede trabajar a más velocidad y con mayor eficacia. Estos ejercicios se han de realizar antes de iniciar cualquier actividad física: un entrenamiento, un partido, una clase de educación física, etc.

2. ¿Qué evitamos?

Al estar a una temperatura alta el cuerpo, evita que nos podamos hacer posibles lesiones durante la actividad física.

3. ¿Para qué sirve?

Si diéramos un paseo por el interior de nuestro cuerpo, podríamos apreciar lo que ocurre cuando se realiza un calentamiento.

  • En el corazón:

    • aumentan las pulsaciones;

    • aumenta la cantidad de sangre en circulación.

  • En los pulmones:

    • aumenta el número de respiraciones

  • En la musculatura:

    • aumenta la temperatura muscular

El calentamiento también suele provocar un aumento de la motivación, predispone a asistir a clase o a hacer el entrenamiento con más ganas y ayuda a evitar las lesiones.

4. ¿Cómo se realiza?

Realizar un mismo calentamiento no es demasiado difícil. Uno mismo puede realizarlo siempre que, por lo menos, tenga alguna de las siguientes características:

  • una duración de diez a veinte minutos;

  • un ritmo progresivo (de menor a mayor intensidad);

  • se ha de adaptar al deporte o actividad que se va a realizar a continuación.

El calentamiento se puede realizar de manera individual o de dos en dos, con o sin material.

También se ha de tener en cuenta que siempre se ha de seguir un orden a la hora de realizar los ejercicios:

  • carrera o juegos practicados a un ritmo suave;(5 min.)

  • ejercicios para mover todas las articulaciones;(5 min.)

  • ejercicios de fuerza;(5 min.)

  • y; si queda tiempo, otro juego a un ritmo más intenso. (5 min.)

  • 5. ¿Quién lo realiza?

    Todas las personas que practican alguna actividad física o deportiva han realizar un calentamiento. Por ejemplo:

    • en las clases de gimnasia de mantenimiento;

    • en las clases de educación física;

    • en los entrenamientos y en los partidos de cualquier modalidad deportiva;

    • en las clases de aerobic;

    • en los entrenamientos y combates de deportes de la lucha como el yudo o el kárate, etc.

    Es una actividad que todo el mundo debe hacer, ya que es la única manera de ejercitarse al máximo sin peligro de sufrir una lesión.

    6. Tipos de calentamiento:

    No siempre se puede realizar el mismo calentamiento. Debemos tener en cuenta qué actividad física o deportiva queremos practicar después y adaptar a ella los ejercicios de calentamiento.

    Podemos hablar de tres tipos de calentamiento:

    • Calentamiento general: Cuando se ha de llevar a cabo una actividad en la que interviene la mayor parte de la musculatura, se ha de realizar un calentamiento general.

    • Calentamiento específico: Se efectúa antes de comenzar una actividad concreta es el calentamiento específico.

    • Calentamiento preventivo: Además de estos calentamientos, hay personas que necesitan un calentamiento preventivo con masajes , baños de calor o aplicaciones de pomada en algunos músculos que se han lesionado, etc.

    7. Partes del calentamiento y características:

    Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.

    En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.

    Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

    Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos.

    En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.

    Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ...

    Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior.

    En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.

    Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.

    En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

    Parte 4ª: Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.

    En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

    Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento ( ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, ...) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, ...