Bádminton: Sesión de entrenamiento

Deporte de raqueta. Entrenamiento. Calentamiento. Equipos

  • Enviado por: Bur
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 4 páginas

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BÁDMINTON. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Objetivo: Iniciación y perfeccionamiento de la técnica básica de este deporte.

  • Calentamiento general (5 min.)

    • Ejercicio de desplazamiento (1 min.)

    - EL corta hilos: todos corriendo libremente por el gimnasio, un compañero se la liga y tiene que correr detrás de algún otro sin dejar de ir a por el a no ser que alguien se cruce entre los dos, que en ese caso el que ligaba tiene que correr detrás del que se cruza. Quien es pillado liga.

    • Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.)

      • Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de arriba hacia abajo, primero la pierna derecha y después la izquierda.

      • Con las rodillas juntas, moverlas flexionándolas y encogiéndolas.

      • Con las piernas abiertas, ladear la cintura de derecha a izquierda y viceversa.

      • Mover el brazo en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás, ambos brazos por separado y posteriormente a la vez.

      • Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados, primero una, luego la otra y después a la vez.

      • Encoger y estirar los dedos de las manos.

    • Ejercicios de estiramientos (1'30 min.)

      • Con las piernas ligeramente separadas, agacharse con la espalda recta a tocar los pies.

      • Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).

      • Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.

      • Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas y estirando los brazos.

    - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.

    - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).

    - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).

    - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.

      • Mover el cuello de arriba abajo y a los lados, intercambiando (gestualmente: sí, no, sí, no…).

    • Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)

      • Cada dos pasos saltar con los pies juntos y al caer tocar el suelo.

      • Con las rodillas flexionadas, realizar veinte flexiones bajando y subiendo el cuerpo.

      • Con las dos manos agarradas en la última barra de las espalderas y mirándolas de frente, subir y bajar todo el cuerpo con la fuerza de nuestros brazos.

      • Cinco flexiones.

  • Calentamiento específico con ejercicios con la pelota (5 min.)

    • Relevos en equipos de cinco:

  • Ida y vuelta, dando toques con la raqueta y el volante a la vez que andas.

  • Ida y vuelta, dar un toque con la raqueta de una cara, y de la opuesta, intercambiando, a la vez que andas.

  • Con dos raquetas, pasar el volante de una a otra a la vez que andas, inda y vuelta.

  • Dar un toque al volante alto y dar tres pasos antes de que vuelva a caer. Volver a golpear y así sucesivamente, ida y vuelta.

  • Entrenamiento (20 min.)

      • Por parejas, realizar saques cortos y después largos (intercambiando) a la zona de servicio contraria.

    • Por parejas, realizar saques cortos y largos (intercambiando) a la derecha y a la izquierda de la zona de servicio contraria.

    • Uno saca y el otro devuelve a la misma zona de recepción (por parejas).

    • Con un compañero, realizar 10 golpes seguidos sin que el volante caiga al suelo.

    • Por parejas, golpear el volante en paralelo y en diagonal (intercambiando) por encima de la cabeza.

    • Por parejas, realizar saques repetidos de abajo.

    • Ejercicios de Lob: golpe de base en el cual la trayectoria que ha de seguir el volante es alto y lejos hacia el campo del contrario, tratando que caiga finalmente en vertical junto a la línea de fondo.

      • Lob de mano alta (dirigiendo el volante alto y al fondo de la pista) y el compañero devuelve de la misma forma (alto, por la derecha) y después bajo.

      • Los ejercicios anteriores pero de revés.

    • Ejercicios para la dejada o drop: Es un golpe de base de precisión y finura en el que se busca hacer caer el volante justo detrás de la red en el momento en el que el contrario retrocedió.

      • Un compañero hace la dejada de mano alta y el otro la devuelve, después de mano baja y luego hacia la izquierda y derecha.

    - Un compañero realiza las dejadas tanto de mano alta como de mano baja y el otro devuelve a media altura.

    • Ejercicios para el smash: Es el golpe ofensivo por excelencia. Su trayectoria es recta; el punto de contacto con el suelo del contrario dependerá de la distancia del jugador que ejecuta el golpe de la red y de la altura del volante en el momento del contacto con la raqueta.

    - Un compañero coloca el volante a medio campo y el otro remata: cerca de la red, después a media pista y finalmente al final de la pista.

    - Un compañero coloca el volante a medio campo y el otro devuelve de revés.

    • Ejercicios para el drive: Es un golpe que trata de enviar el volante con una trayectoria más o menos horizontal. El golpeo del volante se efectúa entre la rodilla y el hombro.

    - Drive por la derecha, el compañero devuelve de la misma forma.

    - Drive de revés, el compañero devuelve de la misma forma.

    - Drive de derecha, el compañero devuelve de revés.

    - Drive de revés, el compañero devuelve de derecha.

    • Si disponemos de tiempo, jugar un partido, individuales o dobles.

  • Vuelta a la calma (5 min.)

  • Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones:

      • Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).

      • Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).

    - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.

    - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).

    - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).

    - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.

      • Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.