Autoentrenamiento

Educación física. Resistencia. Fuerza. Flexibilidad. Calentamiento físico. Dossier. Sesiones. Movimientos articulares. Carrera continua. Estiramientos

  • Enviado por: Apuntess
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 31 páginas
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AUTOENTRENAMIENTO

-ÍNDICE:

 Objetivos Pág. 1

 Calentamiento Pág. 2 y 3

 Dossier Resistencia Pág. 4

 Dossier Fuerza Pág. 5 y 6

 Dossier Flexibilidad Pág. 7 y 8

 Sesión 1

 Sesión 2

 Sesión 3

 Sesión 4

 Sesión 5

 Sesión 6

 Sesión 7

 Sesión 8

 Sesión 9

 Sesión 10

 Sesión 11

 Sesión 12

 FINALIZACIÓN DEL AUTOENTRENAMIENTO.

OBEJTIVOS:

Se trata de conseguir metas y ponernos unos pautas para conseguir los logros físicos adecuados a una persona .Con esfuerzo y una progresión de los ejercicios es posible.

INDIVIDUALIZADOS:

  • RESISTENCIA: (Mejorar por medio de la práctica física) con el fin de mejorar la resistencia aeróbica para poder realizar la prueba de carrera continua sin hacer pausas o reducir tanto la velocidad.

  • FUERZA: La parte específica que me gustaría trabajar; es la parte de los muslos(en inferior) y la parte abdominal(tren superior).

  • 'Autoentrenamiento'
    FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar elasticidad muscular estáticamente.

CALENTAMIENTO FÍSICO: Es una preparación necesaria de los músculos para hacer posible la efectuación de movimientos o ejercicios principales.

  • ES IMPORTANTE HACER UN CALENTAMIENTO PREVIO - Para evitar lesiones, para calentar el cuerpo(elevar temperatura corporal) y músculos, y para poner en funcionamiento toda la sangre.

  • PARTES:

  • MOVIMIENTOS ARTICULARES:

      • Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las manos,

      • Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados,

      • Rodillas: Pegar hacia atrás(al culo),Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera,

      • Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás.

      • 'Autoentrenamiento'
        Cuello: El cuello hay que moverlo suavemente(arriba a bajo, derecha a izquierda)

  • CARRERA CONTINUA

  • Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo Durante dos minutos y sin cambios de velocidad bruscos así entramos en calor.

  • ESTIRAMIENTOS

    • Separamos los pies uno detrás de otro, tronco recto y bajamos suavemente asta que nos tire el músculo y en ese momento aguantamos unos 5segundos y después relajamos.

    • Dorsales: Cogemos nuestras manos por detrás de la espalda y estiramos hacia atrás,

    • Levantamos un brazo, doblamos el codo por detrás apoyándolo en la nuca, cogemos el codo y estiramos ligeramente hacia el hombro contrario .

    • Levantamos una pierna y la apoyamos en el lugar donde la altura de la misma estire el músculo lo suficiente como para que nos estire un poco el músculo.

    • DOSSIERES

      Dossier de Resistencia.

      Explicación*

      Duración*

      Paradas*

      Imágenes Indicativas*

      Carrera continua

      Define la actividad que se realiza corriendo libremente por un espacio limitado.

      10 Minutos

      Al 6º minuto se realizará una parada de 30“.

      Escaleras

      Actividad de subida y bajadas de escaleras

      4 Minutos

      Se realizará una parada de 10” a los 2 minutos y medio.

      Bicicleta

      Estiramiento en forma de bicicleta, muy útil para ejercicios en bajo vientre.

      6 Minutos

      Se realizará una parada de 1 minuto al 3er minuto

      Saltar a la comba

      Es un ejercicio dinámico con el que conseguimos una tonalidad corporal

      5 minutos

      Se realizará una parada en el 2º min y medio de 30 seg.

      Los campos marcados con * serán explicados a continuación:

      • La duración: Consta de cuanto será la duración de cada actividad.

      • Explicación: Sobre que actividad estamos hablando.

      • Paradas: Tiempo de descanso en la realización de la actividad:

      • Imágenes indicativas: Es una muestra para aclarar de cómo se debe realizar el proceso

      Dossier de Flexibilidad

      Duración

      Imágenes

      Explicación

      Isquiotibial

      1 Minuto

      Proporciona felixibilidad a los músculo Isquiotibial

      Cervical

      1 Minuto

      Relaja el dolor cervical

      Espalda

      1 Minuto

      Flexibilidad en la parte alta de la espalda

      Lumbar

      1 Minuto

      Flexibilidad en zonas lumbares

      Aductores

      1 Minuto

      Proporciona ligereza y preparación en los aductores.

      Cuadriceps

      1 Minuto

      Formación correcta para la utilización formal de los cuadriceps.

      Glúteos

      1 Minuto

      Para no producir estiramientos no deseados en glúteos.

      Cuello y Hombro

      1 Minuto

      Relacionado con las cervicales, pero este varía entre la parte de cuello y hombro.

      Abdominal

      1 Minuto

      Estiramiento abdominal para prepararlo.

      Lumbar

      1 Minuto

      Estiramiento de las lumbares para su correcta actividad.

      Dossier de Fuerza.

      Duración

      Imágenes

      Explicación

      Hombros

      1 Minuto

      Flexión y extensión de estos.

      Zona Lumbar

      1 Minuto

      Extensión de zona lumbar y Cadera.

      Cadera

      2 Minutos

      Extensión y Flexión de cadera.

      Abdominal Oblicuo

      2 Minutos

      Elevación cruzada con apoyo de mano.

      Tronco

      1 Minuto

      Extensión con ayuda de manos en el suelo.

      Cadera

      2 Minutos

      Abrir y cerrar piernas 90º.

      Cadera

      1 Minuto

      Elevación lateral pierna estirada.

      Cadera y rodilla

      1 Minuto

      Extensión rodilla con pies sobre cadera.

      Hombros

      2 Minutos

      Elevación de brazos a 90º.

      Flexión

      1 Minuto

      Flexión de brazos con rodillas apolladas.

      Pierna

      2 Minutos

      Elevación de piernas en fondo lateral.

      Cadera y hombro

      1 Minuto

      Elevación de pierna y brazo contrario.

      SESIONES:

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Imágenes del la tarea a realizar

      Calentamiento

      8 Minutos

      Resistencia Cardiovascular

      16 Minutos

      • Carrera Continua

      Se hará una carrera continua y al décimo minuto habrá una pausa de 1 minuto

      Fuerza Muscular

      5 Minutos

      • Abdominal Oblicuo

      • Tronco

      • Cadera

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      3 Minutos

      • Esquió-Tibial

      • Cervical

      • Espalda

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimado

      32 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Imágenes del la tarea a realizar

      Calentamiento

      8 Minutos

      Resistencia Cardiovascular

      9 Minutos

      • Bicicleta

      Se hará un ejercicio de imitación de pedaleo de una bicicleta.

      Fuerza Muscular

      7 Minutos

      • Abdominal Oblicuo

      • Tronco

      • Cadera

      • Cadera (piernas)

      • Zona lumbar

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      5 Minutos

      • Esquió-Tibial

      • Glúteos

      • Lumbar

      • Aductor

      • Cuadriceps

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimazdo

      29 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Imágenes del la tarea a realizar

      Calentamiento

      8 Minutos

      Resistencia Cardiovascular

      10 Minutos

      • Bicicleta

      Se hará un ejercicio de imitación de pedaleo de una bicicleta.

      Fuerza Muscular

      5 Minutos

      • Hombros (2)

      • Hombros (1)

      • Cadera (1)

      • Zona lumbar (1)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      4 Minutos

      • Lumbar

      • Cervical

      • Cuello y Hombro

      • Espalda

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimazdo

      27 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      8 Minutos

      Resistencia Cardiovascular

      11 Minutos

      • Carrera Continua

      Ejercicio de carrera continua en la cual a los 5 minutos se hará una parada de 1 minuto.

      Fuerza Muscular

      7 Minutos

      • Cadera (2 minutos)

      • Tronco (1 minuto)

      • Cadera (90º) (2 minutos)

      • Zona Lumbar (1 minuto)

      • Cadera Elevación Lateral. (1 minuto)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      9 Minutos

      • Glúteos (4 minutos)

      • Abdominal (3 minutos)

      • Espalda (2 minutos)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimado

      35 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      9 Minutos

      Calentamiento previo a la tarea a realizar.

      Resistencia Cardiovascular

      8Minutos

      • Bicicleta

      Se realizará una actividad semejante a la que se hace enana bicicleta..

      Fuerza Muscular

      11 Minutos

      • Hombros (3 minutos)

      • Abdominal Oblicuo (4 minutos)

      • Tronco (2 minutos)

      • Cadera y rodilla (2 minutos)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      9 Minutos

      • Aductores (2 minutos)

      • Cuadriceps (2 minutos)

      • Glúteos ( 3 minutos)

      • Isquio-Tibial (1 minuto)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimazdo

      36 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      8 Minutos

      Calentamiento previo a la tarea a realizar.

      Resistencia Cardiovascular

      14 minutos

      • Carrera Continua

      Se realizará carrera continua durante 14 minutos y en el séptimo de este se hará una parada de 1 minuto..

      Fuerza Muscular

      9 Minutos

      • Zona lumbar (2 minutos)

      • Abdominal oblicuo(3 minutos)

      • Tronco (2 minutos)

      • Flexión ( 2 minutos)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      6 Minutos

      • Lumbar (2 minutos)

      • Espalda (1 minuto)

      • Isquiotibial (2 minutos)

      • Aductores (1 minuto)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimazdo

      37 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      9 Minutos

      Calentamiento previo a la tarea a realizar.

      Resistencia Cardiovascular

      10 minutos

      • Escaleras

      Se realizará esta actividad sin descanso.

      Fuerza Muscular

      5 Minutos

      • Hombros (3 minutos)

      • Zona lumbar (2 minutos)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      8 Minutos

      • Lumbar (3 minutos)

      • Espalda (2 minutos)

      • Cervical (5 minutos)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de prácticas.

      Tiempo total estimazdo

      35 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      9 Minutos

      Calentamiento previo a la tarea a realizar.

      Resistencia Cardiovascular

      15 minutos

      • Carrera continua

      Se realizará esta actividad sin descanso.

      Fuerza Muscular

      11 Minutos

      • Oblicuo (3 minutos)

      • Cadera (2 minutos)

      • Cadera (elevación lateral 2 minutos)

      • Cada pierna ( 4 minutos)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      8 Minutos

      • Cuadriceps ( 2 minutos)

      • Aductores ( 2 minutos)

      • Isquitibial (4 minutos)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimado

      39 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      9 Minutos

      Calentamiento previo a la tarea a realizar.

      Resistencia Cardiovascular

      9minutos

      • Bicleta

      Esta actividad de asemeja a la actividad en una bicicleta.

      Fuerza Muscular

      10 Minutos

      • Flexión ( 2 minutos)

      • Pierna (4 minutos)

      • Cadera y hombro (4 minutos)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      8 Minutos

      • Isquiotibial ( 3 minutos)

      • Espalda (3 minutos)

      • Glúteos (2 minutos)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimazdo

      41 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      9 Minutos

      Calentamiento previo a la tarea a realizar.

      Resistencia Cardiovascular

      18 minutos

      • Carrera continua

      Esta actividad se intentará realizar de forma continua sin parar.

      Fuerza Muscular

      8Minutos

      • Oblicuo ( 3 minutos)

      • Tronco (3 minutos)

      • Cadera y hombro (2 minutos)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      5 Minutos

      • Glúteos (2 minutos)

      • Abdominal (3 minutos)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimado

      40 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      8 Minutos

      Calentamiento previo a la tarea a realizar.

      Resistencia Cardiovascular

      12 minutos

      • Escaleras

      Esta actividad se realiza mediante subir y bajar escaleras.

      Fuerza Muscular

      11 Minutos

      • Hombros ( 3 minutos)

      • Pierna (elevación 2 minutos cada pierna 4 minutos)

      • Cadera extensión y flexión (3 minutos)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      6 Minutos

      • Cervical (2 minutos)

      • Lumbar (2 minutos)

      • Cuello y hombro (2 minutos)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimado

      37 Minutos

      Duración

      Tipo

      Explicación de la actividad a realizar

      Calentamiento

      9 Minutos

      Calentamiento previo a la tarea a realizar.

      Resistencia Cardiovascular

      8 minutos

      • Comba

      Esta actividad se trata de saltar una cuerda repetidas veces.

      Fuerza Muscular

      10 Minutos

      • Oblicuo(2 minutos ,parar 1 minuto, seguir 3 mas)

      • Lumbar ( 3 minutos)

      • Pierna (elevación fondo 2 minutos)

      Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.

      Flexibilidad

      8 Minutos

      • Abdominal (3 minutos)

      • Lumbar (estiramiento 2 minutos)

      • Cuadriceps (3 minutos)

      Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.

      Tiempo total estimado

      38 Minutos

      Al igual que en el apartado anterior, las duraciones son pocas ya que la exesa actividad de fuerza puede ser perjudicial. Duración total: 17 Minutos.