Alimentación y nutrición

Nutrientes. Valor energético. Necesidades energéticas. Tipos de alimentos. Dieta equilibrada. Encuesta

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1 - ¿Qué es la alimentación?

La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos, es un acto voluntario.

Otro concepto vinculado a la alimentación, sin ser sinónimo, es el de dieta, también se llama alimentación al suministro de materia prima o necesarios para el funcionamiento de ciertas máquinas.

2 - ¿Qué es la nutrición?

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismosasimilan los alimentosy los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos con la salud, especialmente en la determinación de una dieta. Aunque alimentacióny nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes.

3 – Tipos de nutrientes

Energéticos.- Entre estos encontramos los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

A estos nutrientes con valor energético, se les denominan principios inmediatos. No obstante Si la dieta es variada, la principal fuente energética son los hidratos de carbono, seguidos de las grasas, que ha igualdad de peso ingerido proporcionan más calorías que los hidratos de carbono (9 frente a 4 Kcal/g), mientras que la función de las proteínas, es básicamente plástica.

Hidratos de carbono

Éstos reciben también el nombre de carbohidratos o glúcidos. Son una de las fuentes básicas de energía. Es necesario consumirlos varias veces a lo largo del día para que no se agoten las reservas y la persona se quede sin energía.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono: los cereales, el pan, la pasta, la harina y las patatas. Un consumo excesivo puede dar lugar a problemas como la obesidad o el aumento del colesterol y de los triglicéridos.

Lípidos

Las grasas son junto con los hidratos de carbono la principal fuente energética del organismo, pero también ayudan a mantener la temperatura y absorber ciertas vitaminas. Las grasas pueden clasificarse en saturadas y no saturadas.

Lasgrasas saturadas suelen tener un origen animal y presentarse en estado sólido, por ejemplo el tocino, la mantequilla o la carne roja. Las no saturadas suelen proceder de organismos vegetales como el aceite de oliva o la margarina.

Ambos tipos de grasas son necesarios, pero el exceso de las saturadas, más difíciles de asimilar para el organismo, puede causar problemas de salud como la obesidad.

Proteínas

Son uno de los componentes principales de los tejidos del cuerpo humano. Pueden tener un origen animal como la carne, el pescado y la leche o vegetal como por ejemplo los frutos secos y la soja.

Ingerir más proteínas de las necesarias puede provocar en el organismo un desgaste, debido a que para quemarlas se necesita un esfuerzo mayor y, además, tras su eliminación pueden dejar residuos tóxicos.

No energéticos.- Los componen sales minerales y vitaminas.

Básicamente cumplen función reguladora, muchas de estas sales minerales y vitaminas forman parte de enzimas y coenzimas. No obstante existen algunos minerales con clara función plástica , como son el Ca, P y Mg, como constituyentes del tejido óseo.

Vitaminas

No aportan energía, pero son necesarias para que otras sustancias puedan ser asimiladas. No se requieren en grandes cantidades, pero la falta de alguna de ellas puede acarrear graves problemas para la salud.

Se encuentran vitaminas en los alimentos frescos, sobre todo en frutas y verduras. Existen alimentos ricos en una determinada vitamina, como por ejemplo las naranjas en vitamina C. Algunas vitaminas, consumidas en grandes cantidades, pueden resultar tóxicas.

Minerales y agua

Son minerales el sodio, el potasio y el hierro, entre otros. Son necesarios, por ejemplo, para la formación de tejidos. La carne, los huevos y las lentejas son ricos en hierro; sin embargo, los mariscos y el pescado son ricos en yodo.

El exceso de algunos puede causar intoxicación u otros trastornos. Pero si se carece de un mineral como el calcio puede aparecer enfermedades que afectan a los huesos como la osteoporosis.

Agua

Es el componente principal del cuerpo, pues más del 70% de los tejidos están formados por ella. Debe considerarse parte esencial de la alimentación. Generalmente, se recomienda beber dos litros al día.

Si se bebe poco agua, el organismo corre el riesgo de deshidratarse. La cantidad de agua debe ser mayor cuando las temperaturas son altas o se realiza mucho desgaste energético.

4 - Valor energético de los alimentos

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

5 - Necesidades energéticas de los alimentos

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal(TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimata miento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.

6 - Tipos de alimentos

Toda sustancia que se ingiere o se incorpora al organismo para obtener energía química o reponer ciertos componentes es un alimento.

Nuestra alimentación se constituye básicamente por tres tipos de compuestos:

  • Carbohidratos o glúcidos

Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo; por tanto son los nutrientes que más necesita consumir, están compuestos por oxígeno, hidrógeno y carbono.

Los carbohidratos se acumulan como glucógeno en el hígado y los músculos. Normalmente, se requiere un promedio diario de 450g de carbohidratos, pero ese valor varía entre 300 y 800g, según el consumo de energía de cada persona. Cuando los carbohidratos se metabolizan en el organismo, sus estructuras se dividen en unidades menores de la sustancia llamada glucosa, que es soluble en agua y por eso puede pasar a la sangre y ser llevada a las células. La glucosa se consume en las células en presencia del o oxígeno que viene de los pulmones y así se libera la energía necesaria para todas las actividades que realizamos.

Los principales ejemplos de glúcidos son los azúcares y los almidones. Los azúcares, como la glucosa (C6H12O6), están constituidos por moléculas simples, mientras que los almidones poseen estructuras complejas, integradas por muchas moléculas de azúcares unidas en cadenas.

  • Lípidos (grasas o aceites)

La mayoría de los lípidos se constituyen por oxígeno, hidrógeno y carbono.

Algunos lípidos, llamados lípidos compuestos, tienen estructuras que incluyen fósforo y nitrógeno. Los seres vivos emplean estos compuestos como reservas de energía, que aprovechan cuando no tienen glúcidos disponibles.

Los lípidos poseen una característica notable: no se disuelven en agua.

Las grasas y los aceites son dos tipos de lípidos que pueden encontrarse en sustancias como el cacahuate y el cártamo, y en animales como el cerdo y la ballena.

Las grasas son también alimentos energéticos que, metabolizados,

Se transforman en el organismo en sustancias llamadas ácidos grasos y glicerina. Un gramo de grasa que se quema en la célula proporciona más energía que un gramo de carbohidratos.

  • Proteínas

Las proteínas están presentes en todos los tejidos vivos ya sean de plantas o animales. Los tejidos de semillas, carne sin grasa, órganos vitales, piel y cabello contienen mayor proporción de tejido proteínico que los tejidos grasos.

Las proteínas constituyen una clase importante de alimentos para los animales, pues estos no pueden sintetizarlos a partir de compuestos nitrogenados inorgánicos sencillos y las grasas y los carbohidratos no llenan las mismas funciones. Los animales dependen del reino vegetal para la obtención de los compuestos nitrogenados que requieren para sus músculos, órganos, piel y sangre, por ejemplo.

Todas las moléculas de proteínas contienen nitrógeno en combinación con carbono, hidrógeno y oxígeno. Algunas de ellas contienen también azufre y fósforo; otras tienen hierro, manganeso, cobre y yodo.

Cuando las proteínas se hierven con ácidos o bases diluidos, o cuando se sujetan a la acción de ciertas enzimas en la digestión, sus moléculas se hidrolizan formando aminoácidos.

A pesar de que sólo se han obtenido 24 aminoácidos diferentes a partir de las hidrólisis de las proteínas, existen varios aminoácidos sintéticos.

Ejemplos de proteínas son la caseína, que se encuentra en la leche y es indispensable para el buen desarrollo de un niño y la amilasa, que es una enzima presente en la saliva.

La metionina es una proteína que contiene azufre en su estructura.

Además de estos componentes básicos, los alimentos básicos contienen en menor proporción (aunque muy activas), otras sustancias como las siguientes:

  • Sales minerales

Las sales minerales proporcionan componentes importantes. Los minerales se encuentran en los alimentos y representan el 5% de la masa corporal. Se clasifican en macro elementos o macro nutrientes cuando el organismo los requiere en niveles superiores a 100g diarios, y oligoelementos o micronutrientes, si son necesarios pocos miligramos de ellos.

En la siguiente tabla se presentan algunos de ellos junto con sus funciones específicas en el organismo:

Sales Minerales

Fuentes

Funciones

Calcio

Cacahuate, leche, frijol, brócoli.

Formación de dientes, huesos.

Potasio

Plátano, frutas cítricas, tomate.

Regulador de movimientos cardiacos y contracciones musculares.

Magnesio

Cereales en grano, frutas, leche, verduras.

Buen funcionamiento de nervios y músculos.

Hierro

Avena, carne, frijol, huevo (yema).

Transporta el oxígeno hasta los tejidos.

Cinc

Mariscos, huevo, pan integral.

Formación de proteínas.

  • Vitaminas

Se encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables para regular algunas funciones del organismo humano. A diferencia de las grasas, carbohidratos y proteínas, las vitaminas no aportan energía alguna, pero su presencia es indispensable dentro del organismo para el metabolismo energético. Si faltan algunas vitaminas, se crean ciertas deficiencias.

Las vitaminas se pueden clasificar en hidrosolubles y las solubles en grasas. Las hidrosolubles (Vitaminas B y C) son las que se encuentran dentro de los líquidos de algunas frutas y verduras, leche y productos cárnicos. Este tipo de vitamina no se acumula dentro del organismo, por lo que se recomienda su consumo diario.

Las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K) pueden ser almacenadas fácilmente dentro del organismo, por lo que no es necesario su consumo diario, pero deben consumirse en cantidades suficientes en determinados periodos. Las vitaminas solubles en grasas se encuentran en el hígado, mantequilla, crema, frutas y verduras (ya sean verdes y/o amarillas), yemas de huevo, leche nueces y en los aceites vegetales.

  • Agua

El agua es un compuesto indispensable para la vida y el más abundante en todos los alimentos, se absorbe a nivel intestinal para luego ser transportada por la sangre a todos los demás órganos. En los organismos, el agua se encuentra en forma intracelular, como parte del protoplasma, y extracelular, como componente del líquido intersticial, la linfa y el plasma sanguíneo.

El agua participa en el transporte de nutrientes y productos residuales, regula la temperatura corporal y disuelve sustancias y componentes estructurales de las células.

Los nutrientes orgánicos son los carbohidratos o glúcidos, las grasas, proteínas y vitaminas; los inorgánicos son el agua y las sales minerales.

Estos alimentos se transforman o metabolizan en el organismo por la acción de enzimas específicas para cada uno de ellos. Sólo así se llegan al torrente sanguíneo y de allí a las células, para que el cuerpo los aproveche. Las enzimas actúan como catalizadores de esas transformaciones, es decir, aceleran el metabolismo del alimento en el organismo.

Un alimento suele ser más rico en alguno de los componentes. Por esta razón, nuestra alimentación debe ser variada, para que podamos ingerir diariamente la cantidad mínima necesaria de cada uno de los componentes mencionados.

7 - Concepto de dieta

Una dietaes la pauta que un animal sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra dieta significa "régimen de vida". Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al "conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente (ver Figura 1), aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber". Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

8 - Concepto de dieta equilibrada

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

9 - Dieta mediterránea

Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España, Italia, Grecia y Malta

Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales) siendo el trigo el alimento base, el aceite de oliva como grasa principal, un mayor consumo de aves y pescado que de carnes rojas, y el consumo regular de vino en cantidades moderadas. En junio de 2007 el Gobierno español propone la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO.

Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los EE.UU., la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos mono insaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial azul, rico en ácidos grasos ω-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianas). El vino también está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa.

10 - Alimentos más significativos de la dieta mediterránea

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario.Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales

  • Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina...) porque es poli insaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
    > La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%
    > La ingesta de ácidos grasos poli insaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético
    > La ingesta de ácidos grasos mono insaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%
  • Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada

10 - ¿Cómo se elabora una encuesta?

Una encuesta es un estudio estadístico en el que la información se obtiene de la muestra mediante la realización de un cuestionario. En la planificación de una encuesta se aplican los siguientes procesos operativos:

  • Se identifica y se define el problema o asunto de interés.
  • Se elabora un plan de trabajo.
  • Se desarrolla el plan.
  • Se valoran los resultados.

Fases del planteamiento de una encuesta:

1. Identificación y definición del problema

Definición del problema y discusión del diseño. Formulación de los objetivos y de la metodología aplicada.

2. Elaboración del plan

Organización del trabajo. Elaboración de cuestionarios. Diseño de la muestra y la distribución. Planificación del trabajo de campo. Planificación de costes.

3. Desarrollo del plan

Realización del trabajo de campo. Recopilación y verificación de cuestionarios. Proceso e interpretación de resultados. Preparación de informes.

4. Valores de resultados

Comprobación o refutación de la hipótesis. Conclusiones.

11 – Cuestionario de una encuesta:

  • ¿Cuántas veces come al día?
  • ¿Cree usted que están bien repartidas?
  • ¿Come usted pan en las comidas?
  • ¿Come usted entre horas?
  • ¿Cuántas veces come carne roja a la semana?
  • ¿Qué toma usted de postre normalmente?
  • ¿Cuántas veces come usted pasta a la semana?
  • ¿Repite usted de comida al día?

11- Resultado de la encuesta

La encuesta anterior ha sido sustituida por otra que hemos considerado más apropiada

1º ¿Cuántas veces come al día?

Hombres

Mujeres

2º Señala que sueles tomar para desayunar

Hombres

Mujeres

3º ¿En tu dieta semanal incluyes verduras?

Hombres

Mujeres

4º ¿En tu dieta semanal incluyes legumbres?

Hombres

Mujeres

5º ¿En tu dieta semanal incluyes pescado?

Hombres

Mujeres

6º ¿En tu dieta semanal incluyes carne?

Hombres

Mujeres

7º ¿En tu dieta semanal incluyes fruta?

Hombres

Mujeres

8º ¿Qué tipo de bebidas tomas en las comidas?

Hombres

Mujeres

9º ¿Cuántas veces al día ingieres dulces o golosinas?

Hombres

Mujeres

10º ¿Suele picar entre horas?

Hombres

Mujeres

11º ¿Le preocupa su alimentación?

Hombres

Mujeres

12º ¿Su dieta es sana y equilibrada?

Hombres

Mujeres

13º ¿Mantiene un horario regular en sus comidas?

Hombres

Mujeres

14º ¿Con que frecuencia come usted comida rápida?

Hombres

Mujeres

15º ¿Con que frecuencia hace usted algún tipo de ejercicio físico?

Hombres

Mujeres