Aeróbic

Ejercicio físico. Actividad física. Deporte. Aerobics. Ejercicios aeróbicos. Forma física. Calentamiento. Estiramientos

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HISTORIA DEL AERÓBIC

Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el año 1968. El Dr. Kenneth Cooper compiló sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular, publicó un libro, en Estados Unidos, titulado “Aerobics”. Los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas técnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aeróbic.



Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar. En 1982, el Dr. Keneth Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. El propio Cooper creó unas pruebas de rendimiento más entrenamientos de resistencia; éstas estaban orientadas a mejorar la condición física de los aviadores. El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis…)


Las ventajas que el aeróbic proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar. La actriz norteamericana Jane Fonda conoció las ventajas y fue la encargada -de algún modo se erigió como símbolo- de transmitir al resto de la población americana el mundo del aeróbic. Las clases interactivas a través de libros y vídeos, sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aeróbic en muchos hogares de los EE.UU. En estos primeros pasos el aeróbic fue bien recibido aunque las lesiones y la falta de asistencia a las clases de los gimnasios no catapultaron esta actividad.



Hasta principios de los noventa el aeróbic no se convirtió en la popular actividad que es hoy en día. Los estudios de Biomecánica y Fisiología del ejercicio lograron cambiar la aburrida y anticuada metodología de enseñanza. Se optó por un método más saludable y divertido que atrajera a más gente a este mundo. Es por ello que en la actualidad encontramos una gran variedad de rutinas gimnásticas aeróbicas. Algunos ejemplos son: step-aeróbic, slide-aeróbic, box-aeróbic, aero-local, etc.; todas estas actividades se extienden por el mundo y cuentan con un elevado número de practicantes de ambos sexos.

ELEMENTOS PARA LA PRÁCTICA

Los requisitos para el aeróbic son sencillos. Puede practicarse en todo momento y lugar y no necesita aparatos o accesorios costosos.

SUPERFICIE:

La superficie adecuada para la práctica del aeróbic no debe ser ni excesivamente dura (Ej: cemento), ni excesivamente blanda (Ej: tatami).

Las superficies que cumplen estas condiciones son, sobre todo, los suelos de parquet bajo cuya superficie se ha instalado una cámara de aire (parquet flotante). Estos han sido diseñados especialmente para este fin.

Como regla general recuerda que: Cuanto más dura sea la superficie, mayor protección deberemos procurar a nuestros pies.

CALZADO:

Ya hemos visto la importancia del calzado para la práctica del aeróbic. La elección y compra de unas zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a un estudio minucioso y detallado, sobre todo si piensas dedicarte a impartir clases, ya que en este caso tendrás que trabajar durante muchas horas y si no dispones de un buen calzado, el riesgo de lesionarte o de sufrir dolor de espinilla, rodilla, etc., será notable.

Características del calzado apropiado para el aeróbic:

  • Que no sea pesado.

  • Que sea de piel y muy flexible.

  • Que su interior esté abundantemente acolchado.

  • Que disponga de orificios para la ventilación del pie.

  • Que la suela sea gruesa y consistente.

  • Que el material de la suela sea además muy flexible.

  • Que la forma de la suela en el talón sea ligeramente cóncava.

Asegúrate que:

  • La flexión al nivel de los dedos se pueda hacer con facilidad.

  • Sean estables en los desplazamientos laterales, giros, equilibrios,...

  • Sean cómodas en los saltos.

ATUENDO:

Ante todo nos debe permitir movernos con plena libertad. En cuanto a los tejidos se recomienda el algodón (por su capacidad para absorber el sudor) mezclado con licra que se adapta al cuerpo perfectamente. Las prendas realizadas con tejidos plásticos no son recomendables (sudaderas) porque provocan una excesiva pérdida de agua corporal e impiden la transpiración de la piel.

PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIC:

Calentamiento:

El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad.

Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de “calentar” las fibras musculares.

Los ejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…

No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies:

-Cabeza y cuello. Sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás, porque causa un stress en las vértebras cervicales.

- Parte superior de la espalda, hombros y brazos.

- Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.

- Abdomen y nalgas.

-Muslos.

- Pantorrillas.

- Tobillos y pies.

El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los nombrados anteriormente:

- Debe ser de intensidad progresiva.

  • Se debe calentar de lo general a lo específico.

  • Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 pm.

  • En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración.

El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos.

Aeróbic o núcleo principal: coreografía.

Alto impacto:

Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos.

El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografía no es adecuada para edades tempranas por la falta de resistencia y tono muscular que tienen y por la falta de coordinación que hace muy difícil la realización de este tipo de clase.

Bajo impacto:

La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos.

Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares.

Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad física.

Tonificación

Este es una de las partes de la clase en la que es más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma corrección. Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad y la elasticidad.

Esta fase es recomendada para alumnos de secundaria y bachillerato no para primaria.

En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos:

- Se deben aplicar los principios de colocación del cuerpo antes nombrados. Cuando se esté de pie: espalda recta, cabeza alineada con la columna vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas contraídas, rodillas semiflexionadas y pies alineados con rodillas

Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocación, teniendo en cuenta que se puede permanecer, esta vez, con las piernas estiradas.

- La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada, después de trabajar un grupo muscular es mejor trabajar el grupo opuesto (después de trabajar bíceps trabajar tríceps por ejemplo).

- Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a fondo los músculos.

-El número de repeticiones depende de cada ejercicio.

-Evitar los rebotes al realizar los ejercicios.

-Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo una secuencia lógica.

Estiramientos

Es aconsejable estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de estiramiento

Se puede optar por estirar cada grupo muscular después de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales.

Los estiramientos tras una clase de aeróbic consisten en realizarlos de forma lenta y estática bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.

Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, requiere poca energía, previene dolores musculares, es relajante y atenúa las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de práctica.

Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC:

Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:

-El ejercicio debe ser interrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.

-La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.

-El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.


Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aeróbic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, sólo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.

El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura…).

Si nuestro corazón, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad máxima de esfuerzo del 100% en el aeróbic sólo se trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad máxima.

LOS MATERIALES QUE SE PUEDEN USAR SON:

En una clase de aeróbic se puede hacer uso de una variedad de instrumentos o materiales dependiendo del grupo muscular y parte del cuerpo que queramos trabajar.

Así pues nos encontramos por ejemplo el step que se podría definir como una superficie amortiguadora y antideslizante, sobre la que se realizan los ejercicios. Cada plataforma tiene varios soportes ajustables que determinan las alturas.

'Aeróbic'

El entrenamiento con steps tiene una serie de ventajas:

  • acelera la pérdida de peso

  • da máximo beneficio en mínimo tiempo

  • mejora el sistema cardiovascular

  • fortalece las rodillas, piernas, caderas y glúteos.

Otros aparatos son tipos de resistencias como las mancuernas, las bandas elásticas, las gomas elásticas…las clases realizadas con estos instrumentos están destinadas a desarrollar la fuerza y la resistencia por medio de ejercicios de trabajo muscular localizado.

Ejemplos:

Elevaciones laterales con mancuernas:

De pie con el tronco vertical y los pies ligeramente separados los brazos están pegados al cuerpo sujetando cada uno una mancuerna con las palmas mirando hacia los muslos.

Se elevan las mancuernas con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros y luego se vuelve a la posición inicial, este ejercicio hay que hacerlo despacio y manteniendo el movimiento en cada momento.

Tríceps con mancuerna de pie:

Codo extendido con el brazo vertical y pegado a la cabeza, sujetando una mancuerna con la palma hacia el frente y el otro brazo sujetando el brazo de la mancuerna. Hay que extender el brazo sin mover el brazo sino solo el antebrazo.

Flexiones laterales de tronco:

Consiste en coger una mancuerna y flexionar el tronco lo máximo posible y después volver a la posición inicial. Solo se debe mover la articulación de la cadera, así que ni los hombros, ni el brazo deben moverse.

'Aeróbic'
'Aeróbic'

BENEFICIOS

Se aumenta el oxígeno y se elimina la presión sanguínea consiguiendo así una gran mejora en el músculo del corazón.

-Mayor resistencia muscular y elasticidad del cuerpo

-Se eliminan grasas y la alimentación mejora gracias a que se digieren mejor los alimentos

-Ayuda a estar más tranquilos y por tanto elimina nuestro estrés de la vida diaria.

RECOMENDACIONES

-Se tiene que beber agua durante la sesión ya que así nuestro cuerpo estará hidratado durante toda la sesión y así no se producirán desmayos ni otros estados.

-Se debe hacer caso al profesor o profesora que este dando la clase ya que esto nos ayudará a prevenir lesiones que nos podríamos hacer sin la ayuda de estas indicaciones del profesor

-Si tienes algún problema de salud como enfermedades cardiacas etc deberás ir al médico para consultarle si estas preparada o preparado para poder hacer este deporte y por tanto asistir a las clases.

OPINIÓN PERSONAL

Pienso que este deportes es muy bueno para todas las personas ya que favorece tanto el exterior de una persona como el interior, a demás no es solo eso sino que también favorece notablemente nuestro nivel de autoestima ya que elimina de alguna manera nuestro estrés.

Por otro lado me gustaría destacar que es uno de los deportes más completos ya que trabajas con todo tu cuerpo y a demás lo haces tanto en parejas como individual y también ayudado de música y diversos materiales que te ayudaran.

BIBLIOGRAFÍA

“Manual práctico de AERÓBIC, las claves para un cuerpo vivo”. Ana Charola; GYMNOS EDITORIAL (1996)

-Entrevista con mi entrenador de fútbol

-Entrevista con mi tía que es profesora de aeróbit

ÍNDICE

-HISTORIA

-ELEMENTOS PARA LA PRÁCTICA

-PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIT

- CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC

-LOS MATERIALES QUE SE PUEDEN

-BENEFICIOS

-RECOMENDACIONES

-OPINIÓN PERSONAL

-BIBLIOGRAFÍA