Aerobic

Deportes gimnásticos. Gimnasia de mantenimiento. Actividades aeróbicas. Calentamiento. Efectos beneficiosos. Coreografía

  • Enviado por: Apola
  • Idioma: castellano
  • País: Chile Chile
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¿QUE ES EL AEROBIC?

El término Aeróbic significa literalmente: " Con Oxígeno " (O2). Pero para entender bien este planteamiento, deberemos ahondar primero en determinados principios básicos sobre la producción de energía en nuestro organismo. Energía, es simplemente la habilidad para realizar un trabajo. La contracción de los músculos que nos permiten caminar o movernos, el crecimiento de tejido nuevo en los niños e incluso en los adultos durante la recuperación de una lesión son algunas de las distintas formas de trabajo físico o biológico que requieren energía. Pero vayamos un poco mas lejos y descubramos de donde viene toda esa energía que necesitamos para desarrollar el trabajo.

La energía que estamos utilizando para contraer nuestros músculos tiene su origen en el sol; pero no es posible que Ud absorba energía mientras está haciendo ejercicio bajo el sol. Esta energía solar necesitará transformarse de energía luminosa a una forma de energía química que el cuerpo pueda utilizar. La transformación de esta energía luminosa se inicia cuando las plantas verdes absorben ésta a través del proceso de fotosíntesis. Las plantas inician esta cadena produciendo compuestos sintéticos muy simples, tales como el agua y el dióxido de carbono; y en presencia de la luz, moléculas alimenticias complejas que contienen una gran cantidad de energía química almacenadas en forma de glucosa, carbohidratos, grasas y proteínas. Los humanos y los animales pueden obtener energía mediante la ingestión de estas plantas utilizándolas así como fuente de combustible.

A lo largo de la ruta que sigue la energía solar para llegar al humano no ocurre ninguna creación de energía. Ni lo humanos ni las plantas pueden crear energía. Lo único que ocurre es una transformación. Los humanos, después de haber ingerido a las plantas, las transforman nuevamente en energía. Al llegar a este punto, la energía puede ser utilizada para el trabajo biológico o almacenarse para un uso posterior. Los principales lugares de almacenamiento, son: el tejido adiposo, el músculo esquelético y el hígado. Pero ninguna de estas transformaciones resultará 100 % eficaz. De hecho, los humanos, usamos o almacenamos, menos de la mitad de la energía disponible en la comida que ingerimos. La energía no utilizada o perdida escapa transformada en calor. La siguiente ecuación expresa la relación o el balance entre la energía que entra en el cuerpo y la que se usa, se almacena, y se pierde.

Antes de poder usarse, la energía debe convertirse primero en un compuesto llamado Adenosintrifosfato (ATP). El hecho de que el ATP posea gran cantidad de energía, se debe en gran parte a la manera que está estructurado. El último grupo de fosfato, se adhiere al sobrante de la molécula por medio de una unión de "alta energía". Cuando esta unión se rompe el grupo de fosfato se libera, y al mismo tiempo una cantidad sustanciosa de energía. El resultado final es el Adenosindifosfato (ADP) y fosfato (P). Esta ruptura del ATP es la única fuente de energía para desarrollar la contracción muscular, y toda la energía almacenada en el cuerpo deberá convertirse primero en ATP antes de poder utilizarse durante el ejercicio. Esta reacción producida por el ATP es también una reacción reversible, es decir, puede sintetizarse ATP nuevamente si existe una fuente de ADP, P y energía.

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ORÍGENES DEL AERÓBIC

Divertida, desenfadada y fácil de practicar, la danza aeróbica se empezó a difundir por muy diversos países, gracias, en parte, a la aportación de algunas personas famosas como Jane Fonda o Sidney Rome, que tras descubrir el sentido lúdico de este tipo de ejercicio, pero también sus extraordinarios efectos para el organismo, decidieron contribuir en la tarea de darlo a conocer.

Los orígenes del Aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el año 1968. En este año apareció publicado por primera vez en EEUU un libro titulado "Aeróbics". Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, medico de las fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa de entrenamiento que él mismo diseñó para los miembros de las fuerzas armadas de su país. Sin embargo algunas fuentes atribuyen el termino "Aeróbic" a Pasteur (Francia 1875)

El programa del Dr. Kenneth consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodo de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias (infarto, arterioesclerosis...). En este primer tratado sobre el Aeróbic, se predican las excelencias del ejercicio Aeróbico y se defiende la práctica de un ejercicio físico de baja y mediana intensidad, cuyo objetivo fundamental es el desarrollo del sistema cardiovascular. Define en su primer libro al entrenamiento aeróbico como una actividad que se puede realizar durante largo tiempo debido al equilibrio existente entre el suministro y consumo de oxígeno que el organismo necesita para la producción de energia. En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la danza Aeróbica como método de entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares Norteamericanos en una base de Puerto Rico frente a la tradicional gimnasia (de mantenimiento). Tras el éxito de "Aeróbics" kenneth publicó en 1970 un segundo tratado sobre el aeróbic adaptado a personas mayores de 35 años titulado "The new Aeróbics" y un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for Women". Jackie Sorensen funda ese mismo año en New Jersey el "Aerobic Dancing inc." primer estudio donde se ofrecen clases de Aeróbic al público en general.

A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre del Aeróbic, apareció primero en EEUU y posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, que es la forma mas popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia.

Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que se a denominado danza aeróbica (Aeróbic Dance), que consiste en bailar al ritmo de la música pero de un amanera aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe de cumplir todo ejercicio aeróbico.

A principios de los 80 el Aeróbic Dance llega a Europa donde desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre la que mas tarde Judi Sheppard fundaría una modalidad denominada Jazzercise. Así mismo Monika Becman había creado la Gimnasia Jazz con base en la gimnasia moderna y nacida por la necesidad de utilizar la música cómo factor educativo en sus clases de educación física. Pero aunque a simple vista este tipo de terapias pueden parecer iguales al Aeróbic, en muchos estudios se ha tratado erróneamente de atribuirles la paternidad del Aeróbic. Si atendemos a las bases sobre las que se han fundado este tipo de estudios, sería como afirmar que el Skateboard tiene su origen en el patinaje tradicional. Indudablemente tanto Roller como Skaters utilizan ruedas y se basan en deslizarse sobre ellas, pero el origen del Skateboard proviene de la necesidad de hacer surf o wind surf en sitios donde no hay mar ni olas o viento. De esta manera aunque el resto de terapias utilicen música y se basen en la realización de un ejercicio físico, sólo el Aeróbic contiene un objetivo básico e indispensable que es el hecho de realizar un entrenamiento gimnastico seguro y eficaz, utilizando únicamente la energía proveniente del sistema aeróbico de producción de energía. Aunque en el Aeróbic Dance se utilice la música y se baile con ella su origen no proviene del baile, sino del entrenamiento de ejercicios Aeróbicos.

Hoy día la danza aeróbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 el Aeróbic era el tercer deporte mas practicado en los EEUU pasando a ocupar el segundo lugar un año después.

Multitud de practicantes se están beneficiando desde hace algunos años de este ejercicio tan saludable y completo, ya que en él no solo se trabaja la resistencia sino que además se potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad. Sus beneficios rebasan el campo físico. Se ha constatado la gran mejoría que experimenta el estado anímico del practicante de Aeróbic, que gana seguridad en si mismo, ve como mejoran sus relaciones humanas y vence sus complejos con mayor facilidad. Médicamente, se ha comprobado una mejora integral de los ancianos, de la embarazadas, de los convalecientes, de disminuidos psíquicos, etc.

El poder abandonarse al ritmo de la música siguiendo toda una serie de variados pasos, siempre adaptados a las condiciones individuales de cada uno, hace las delicias de quienes los practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica correcta y propia que tiene el Aeróbic. Dependiendo de la condición física, de las características corporales, de posibles enfermedades que se sufran, etc., las actividades que para unas personas resultan aeróbicas porque estimulan el sistema cardiovascular hasta hacerle alcanzar el nivel de entrenamiento idóneo, para otras no lo son.

Por ejemplo para personas con problemas algo serios de obesidad, el caminar a una marcha ligera y regular puede ser un ejercicio aeróbico muy adecuado, mientras que para una persona sin ese problema y bien entrenada no será suficiente. Esta última necesitará una actividad más intensa ya que por el contrario no conseguirá ejercitarse a su nivel de entrenamiento.

El tiempo es un factor que también contribuye en el hecho de convertir una determinada actividad en un ejercicio aeróbico.

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LA MÚSICA EN EL AERÓBIC

Sin duda, la música, forma una parte esencial de nuestras vidas. No en vano nos acompaña en todo tipo de momentos, alegres, fiesteros, melancólicos, tristes, y un largo etc. de situaciones que juegan un papel importante en nuestras vidas. La música es capaz de influir en nuestro estado anímico e incluso modificarlo de manera considerable. Casi todos los ejércitos internacionales han utilizado en estado de guerra la música como elemento disuasorio frente a enemigos asediados. Como instructores debemos aprender a utilizarla en sentido diametralmente opuesto para conseguir unos óptimos resultados puesto que nuestra misión es conseguir que los participantes se sientan cómodos en su tarea.

¿Cuál debe de ser la velocidad de la música?:

La velocidad de la música suele medirse en beats por minuto (b.p.m.) y esta dependerá de la terapia o momento de ella que estemos ejecutando los ejercicios. Es muy importante que Ud cuente en su sala con un equipo con dispositivo "pich control" que permita adaptar los b.p.m. de su selección a las necesidades requeridas. Tenga en cuenta, por ejemplo que para las personas con larga estatura suele resultar incómodo realizar ejercicios a alta velocidad, ya que deberán realizar los movimientos con menor amplitud para mantener su control y seguridad. De igual forma las personas con bajo nivel de habilidad encontrarán una dificultad a veces insuperable para realizar correctamente y con seguridad sus ejercicios dejando estos dos aspectos de lado al intentar seguir el tipo de ejercicio o coreografía a toda costa. Determinadas selecciones musicales contienen la velocidad ya adaptada a cada momento de la terapia para evitar la dificultad de aumentar o disminuir la velocidad en cada momento de la clase que pueden ser utilizadas en clases estándar de Aeróbic, pero si no se dispone de "pich control" puede resultar un problema que sus alumnos no progresen en la medida de lo establecido encontrándonos con una velocidad desadaptada para los requerimientos del momento.

Las velocidades recomendadas para cada momento de la sesión de Aeróbic son:

 

    • Calentamiento: 120 a 130 b.p.m.

    • Fase aeróbica: Con una intensidad no máxima de 165 b.p.m.

    • Fase de tonificación: De 110 a 130 b.p.m.

    • Estiramientos y relajación: Menos de 100 b.p.m

 

Estos puntos contienen una visión mas o menos estándar de las velocidades a utilizar, pero para obtener una información mas detallada consulte los apartados dedicados a cada una de las fases de la terapia aeróbica y los dedicados a la práctica del Aeróbic con Step u otros elementos de entrenamiento.

ESTRUCTURA DE UNA SESION DE AEROBICS

a) El Calentamiento

Definición: Se define calentamiento como el conjunto de actividades previas a una actividad principal de carácter general que preparan a nuestro organismo para una actividad posterior.

Objetivos:

1) Preparar al organismo física, fisiológica y psicológicamente.

2) Evitar el riesgo de lesiones.

Los factores a tener en cuenta son:

Con una duración media de unos 10 minutos el estado optimo de preparación corporal que se persigue con el se consigue mediante:

  • El aumento de flujo de la sangre para los músculos.

  • El aumento del grado de cambio de O2 entre la sangre y los músculos.

  • El aumento de la elasticidad de los músculos.

  • La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo a realizar.

  • El incremento la temperatura corporal y muscular.

  • El incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, favoreciendo de esta forma el aporte energético y de oxígeno, la irrigación y el intercambio gaseoso.

  • La activación de los sistemas neuromusculares y cardiorespiratorios.

  • La Activación de los sistemas predominantes de energía y los grupos musicales que se vayan a requerir.

  • La Mejora de la sensibilidad coordinativa.

  • La predisposición psicológica para el esfuerzo posterior.

La intensidad del calentamiento irá aumentando progresivamente pero sin ocasionar en ningún momento fatiga local ni deuda de oxígeno; en cuanto al orden de los ejercicios se recomienda ejecutarlos desde arriba hacia abajo, o bien al contrario desde abajo hacia arriba, con el propósito de no olvidar el trabajo de ninguna zona. Los síntomas de calentamiento se manifestarán objetivamente mediante la sudoración y un ritmo cardíaco de +/-120 p/m.

Ejercicios dinámicos:

-Movimientos de pierna al trote.

-Saltos laterales(cambio de sentido).

-Elevaciones de rodillas.

-Elevaciones de talones(cambio de sentido).

-Saltos con los pies juntos y en extensión.

-Andar en cuclillas.

Movilidad articulada:

-Mantenemos la postura firme, moviendo los brazos y tirando de ellos, como si estuviéramos volando.

-Levantamos un brazo y el otro abajo y viceversa con cierta rapidez.

-Levantamos los hombros continuamente

-Girando el cuello en ambos sentidos.

-Moviendo y girando las muñecas consideradamente.

-Moviendo las caderas con sus propios movimientos.

-Bajamos y subimos moviendo las rodillas, varias veces.

-Estirando el codo doblándolo con la otra mano hacia atrás.

-Moviendo las rodillas.

-Levantamos la pierna hacia arriba y la bajamos después(repetición)

-Moviendo los tobillos.

b) Estiramientos

Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la capacidad para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con mayor eficiencia y con menor riesgo de lesionar a los tejidos aledaños a las articulaciones y al tejido conectivo.

Con respecto a la longitud del músculo, debemos conocer las siguientes definiciones:

  • Longitud en reposo: Se refiere a la longitud del músculo cuando está en estado de reposo.

  • Longitud máxima: El grado máximo al que el músculo puede estirarse en cualquier momento dado.

  • Incremento de la longitud: El estirar a un músculo constantemente, gradualmente incrementara la longitud de sus fibras en reposo.

Estiramientos Estáticos:

Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los estiramientos estáticos son estiramientos sostenidos, realizados en una posici6n segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y alargarse. Como los movimientos balísticos se realizan con fuerza, causan una contracción muscular. Los movimientos balísticos, tales como rebotar durante un estiramiento, provocan el reflejo de estiramiento.

Los estiramientos son mas efectivos cuando se realizan suavemente, sin rebote pulsar.

Las pulsaciones, aunque son movimientos cortos y controlados, provocan una contracción muscular y un reflejo de estiramiento. Por este motivo no son apropiadas para el calentamiento.

Reflejo de estiramiento:

El reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa. Esta respuesta es un mecanismo automático de protección en contra de un cambio súbito en la longitud muscular, de una lesión severa o de maltrato. Cuando se estira a un músculo con demasiada rapidez, fuerza, o mas allá de sus limites de flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se esta estirando inician un reflejo involuntario que contrae al músculo. De esta manera se evita que el músculo se lesione o se sobre-estire.

Posición:

Asuma una posición que este en perfecto alineamiento, de tal forma que el estiramiento corra a lo largo de la línea longitudinal del músculo. Ej: En un estiramiento de pantorrilla, los pies deben ver en la misma dirección de modo que la cadera se encuadre con la pierna de enfrente y se pueda realizar efectivamente el estiramiento.

¿Cómo realizar los estiramientos?:

Iniciar el estiramiento con suavidad y lentitud, sin estirar al músculo hasta su longitud máxima. Estira hasta el punto en donde sientas una suave tensión y mantienes esa posición. Conforme esa tensión se relajas, estiras un poco mas hasta llegar al punto en donde vuelves a sentir esa suave tensión. Si la tensión se hace dolorosa, disminuyes el rango del estiramiento. La respiración debe ser lenta, rítmica y constante. La duración de un estiramiento varia de acuerdo al momento de la clase en que se realiza: si se realiza al principio de la clase, cuando los músculos están fríos, o al final de la clase, cuando los músculos están calientes. La duración de los estiramientos en el calentamiento es aprox. de 8 a 10 segundos. Evitar estirar los músculos en frío, o sea antes de realizar algunos ejercicios rítmicos preliminares.

Grupos Musculares:

Se recomienda calentar los siguientes grupos musculares al inicio de la clase tomando en cuenta el tipo y formato de la clase en cuestión.

1.- Cabeza y cuello (esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, porción occipital del trapecio).

2.- Parte superior de la espalda, parte media de la espalda, caja torácica, hombros trapecio, romboide, latíssimus dorsal, teres mayor y menor, serrato anterior, porciones anterior, media y posterior del deltoide.

3.- Pecho y brazos (pectoral mayor, pectoral menor, bíceps, tríceps braquial y braquioradial).

4.- Parte frontal del torso y espalda baja (recto abdominal, oblicuos internos, externos y gran erector).

5.- Parte frontal de la cadera (iliopsoas).

6.- Parte anterior y posterior del muslo (cuadriceps femorales, sartorio e isquiotibiales).

7.- G1úteos (glúteo máximo).

8.- Muslo externo y parte superior de la cadera (tensor de la fascia lata, glúteo medio y glúteo mínimo.

9.- Muslo interno (aductor largo, breve y magno, pectineo y gráciles).

10.- Pantorrilla y músculos de la tibia (gastrocnemio, soleo y tibial anterior).

11.- Pies y tobillos (flexores y extensores).

 

Posturas en los estiramientos

-Estirar los brazos hacia arriba en postura firme.

-Estirar los brazos inclinando la espalda del resto del cuerpo unos 80º.

-Flexión y extensión de los brazos(bíceps y tríceps)

-Estirando el codo doblándolo con la otra mano hacia atrás.

-Levantamos los pechos hacia adelante y las manos hacia atrás.

-Inclinación lateral.

-Abrir las piernas y tocando los pies con las manos estirándolas(sin rebote).

-Abrir las piernas y tocando el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa.

-Mantener la postura firme y levantar uno de los pies hacia atrás con la mano

y viceversa.

-Estirar los gemelos con su propia postura.

-Tiramos la pierna hacia adelante, como si tuviéramos que tirar un balón (rep.)

-Sentarse, cerrar las piernas y estirar la manos hacia los pies.(sin rebote)

-Sentarse, abrir las piernas y estirar las manos hacia los pies(sin rebote)

-Sentarse y doblando una pierna sobre la otra y viceversa.

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OBJETIVOS QUE SE TRATAN DE ALCANZAR EN LA SESIÓN DE AEROBICS

Físicamente... ( A Largo Plazo)

Mejora del tono muscular: El aeróbic te ayuda a realzar y definir los músculos. En una sesión de aerobic se trabajan las piernas y los brazos; todos los músculos del cuerpo reciben su merecido. 

Mejora sistema cardio-vascular: Los movimientos continuos y rítmicos favorecen la circulación sanguínea y estimulan el correcto funcionamiento del sistema cardio-vascular. 

Mejora el aparato locomotor: Los ejercicios repetidos y las coreografías favorecen la coordinación y mejoran el funcionamiento del sistema psicomotor.

Aumenta la resistencia física: Quizá las primeras sesiones sufras lo indecible para seguir el ritmo, quizá te parezca imposible acabar la clase con un mínimo aliento, quizá no creas posible llegar a la ducha sin desfallecer... ¡pero lo conseguirás! Paciencia: se trata de que no tires la toalla. 

Favorece la pérdida de peso y de volumen: Es un deporte excelente para complementar las dietas de adelgazamiento. La pérdida de peso y de volumen se compagina con el ejercicio que te ayuda a modelar los músculos. Así, a la vez que adelgazas recuperas la firmeza. 

Proporciona ritmo y vitalidad: La música y las coreografías que acompañan siempre el ejercicio aeróbico estimulan el sentido del ritmo e impulsan la vitalidad. 

Corrige las posturas: En una sesión ordinaria de aeróbic se incluyen ejercicios de estiramientos que te ayudarán a caminar más erguida, a colocar los hombros y la espalda correctamente...

GENERAR EL GUSTO POR LA ACTIVIDAD FÍSICA, este es el objetivo primordial que hemos fijado el grupo para potenciar en esta sesión

 

Y A Nivel Psicológico... (Se Consiguen Desde La Primera Sesión)

Alivia el estrés: Es una propiedad de todos los deportes, pero, sobre todo, de aquellos que se practican en grupo y con música. Puedes combinar los ejercicios aeróbicos con los principios de la musicoterapia. 

Y, además de esculpir la figura y mejorar el organismo, es diviertido y sirve para comunicar. ¿Qué más se puede pedir a 50 minutos de ejercicio?

TRES ASPECTOS FUNDAMENTALES QUE CONSTITUYEN LOS CONTENIDOS DE TRABAJO DEL AERÓBIC



1º.
Trabajo Cardiovascular, para el desarrollo de la resistencia
aeróbica y todas las adaptaciones que el corazón y el sistema vascular sufren ante la actividad física continuada:

  • Aumento de la capilarización.

  • Mejora en el metabolismo de sustancias energéticas.

  • Aumento del tamaño del corazón.

  • Disminución de la Frecuencia cardíaca.

  • Aumento del volumen sistólico.

  • Disminución de la tensión arterial.

  • Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 max.)

2º. Trabajo de Fuerza, específicamente de tonificación muscular, a través de ejercicios calisténicos, lo que produce en el organismo los siguientes efectos:

  • Elevación general del tono muscular.

  • Mejora de la coordinación.

  • Desarrollo del dominio corporal.

  • Mejora del control postural.

3º. Trabajo de Flexibilidad, que se descompone en Movilidad Articular y Elasticidad Muscular.

A través de los diversos métodos de trabajo específicos y de la

distribución de su trabajo a lo largo de la sesión, afectan al cuerpo de la siguiente forma:

  • Incrementa la amplitud de movimiento.

  • Mejora la coordinación y el equilibrio.

  • Retarda la aparición de la fatiga y permite la recuperación
    acelerada.

  • Regula el tono muscular.

Trabajo de Ed. Física

“Gimnasia Aeróbica”

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