Aerobic

Esfuerzos aeróbicos. Ritmo cardiaco. Tonificación. Tablas de ejercicios. Efectos beneficiosos

  • Enviado por: Helen
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 24 páginas
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ÍNDICE

1. Introducción ........................................................ 2

2. El Pulso y la Música ............................................... 7

3. Ejemplo de una clase ............................................... 10

4. Ejercicios de Tonificación ........................................ 13

  • Glúteos ....................................................... 15

  • ABDOMINALES ............................................... 15

  • Abductores ................................................... 16

  • Cintura Escapular ........................................... 16

  • Brazos ........................................................ 17

5. Cifosis y Hiperlordosis ............................................ 18

6. Conclusiones y Propuestas ........................................ 22

7. Bibliografía ........................................................ 24

1. Introducción

El término Aeróbic significa literalmente: " Con Oxígeno " (O2). Es precisamente esa idea la que resume la idea del trabajo aeróbico, que se realiza con la presencia de este elemento, es decir, a intensidades que no implican una deuda de oxígeno. Esa deuda significa la dificultad del deportista por captar todo el oxígeno necesario para su actividad por una intensidad alta, lo que provoca la rápida aparición de la fatiga. El Aeróbic son una serie de ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad cardiovascular, al incrementar el uso de oxígeno por el cuerpo y permitir al corazón trabajar menos enérgicamente

Los orígenes del Aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el año 1968. En este año apareció publicado por primera vez en EEUU un libro titulado "Aeróbics". Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, médico de las fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa de entrenamiento que él mismo diseñó para los miembros de las fuerzas armadas de su país. Sin embargo algunas fuentes no carentes de razón atribuyen el termino "Aeróbic" a Pasteur (Francia 1875), aunque Pasteur no se refería en lo mas mínimo al Aeróbic que nos ocupa, sino para sus trabajos de bacteriología, con el fin de describir los procesos que se realizan en presencia del oxígeno.

Cooper define en su primer libro al entrenamiento aeróbico como una actividad que se puede realizar durante largo tiempo debido al equilibrio existente entre el suministro y consumo de oxígeno que el organismo necesita para la producción de energía.

A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre del Aeróbic, apareció primero en EEUU y posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia.

Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que se ha denominado danza aeróbica (Aeróbic Dance), que consiste en bailar al ritmo de la música pero de una manera aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe de cumplir todo ejercicio aeróbico.

Jackie Sorensen

En 1969 Jackie Sorensen fue propuesta para realizar un programa en televisión donde siguiendo lo expuesto por Kenneth H. Cooper se proponía la posibilidad de utilizar el Aeróbic Dance como método de entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares Norteamericanos en la base de Puerto Rico donde estaba destinado su marido Neil, frente a la tradicional gimnasia (de mantenimiento

Tras el éxito de "Aeróbics" Kenneth publicó en 1970 un segundo tratado sobre el aeróbic adaptado a personas mayores de 35 años titulado "The new Aeróbics" y un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for Women". Jackie Sorensen funda ese mismo año en New Jersey el "Aerobic Dancing inc." primer estudio donde se ofrecen clases de Aeróbic al público en general.

El crecimiento del aeróbic y la difusión de sus beneficios físicos y psicológicos fue tan grande que se estima que en 1979 ya había en los Estados Unidos aproximadamente 50.000 personas “enganchadas” a este deporte. Solo tres años después, la cifra se multiplicó hasta alcanzar los 160.000 practicantes.

Aerobic

En el comienzo de los años 80 se produce el verdadero auge del aeróbic. Con sus virtudes y sus defectos, los videos de figuras famosas como Jane Fonda (el primero es de 1984) sirvieron para que se ampliara el conocimiento sobre este deporte y creciera la demanda de aeróbic por parte de un número cada vez mayor de personas.

En la actualidad, el aeróbic, es uno de los deportes más practicados en todo el mundo. Ya no solo sólo mujeres que sienten un especial interés por moldear su cuerpo eliminando una parte de su peso graso, sino en muchas de todas las edades (hombre incluidos), que tratan de beneficiarse de los atractivos del aeróbic, un deporte que permite obtener un buen nivel físico sin una intensidad de trabajo elevada y ayuda a sentirse mejor.

El poder abandonarse al ritmo de la música siguiendo toda una serie de variados pasos, siempre adaptados a las condiciones individuales de cada uno, hace las delicias de quienes los practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica correcta y propia que tiene el Aeróbic. Dependiendo de la condición física, de las características corporales, de posibles enfermedades que se sufran, etc., las actividades que para unas personas resultan aeróbicas porque estimulan el sistema cardiovascular hasta hacerle alcanzar el nivel de entrenamiento idóneo, para otras no lo son. Por ejemplo para personas con problemas algo serios de obesidad, el caminar a una marcha ligera y regular puede ser un ejercicio aeróbico muy adecuado, mientras que para una persona sin ese problema y bien entrenada no será suficiente. Esta última necesitará una actividad más intensa ya que por el contrario no conseguirá ejercitarse a su nivel de entrenamiento.

Aerobic

Consejos para la práctica del aeróbic

Lo ideal es practicarlo siempre a la misma hora, con el fin de crear hábito al cuerpo y darle tiempo a recuperarse. Lógicamente al menos los tres primeros meses no es conveniente practicarlo todos los días, sino tres veces por semanas, y más adelante ir aumentando paulatinamente la frecuencia.

Los momentos del día más idóneos son dos: o bien por la mañana, con lo que se logra una buena inyección de energía para el trabajo cotidiano, o bien al terminar la jornada, lo que ayuda a la relajación y a disfrutar de un sueño tranquilo y reparador.

No es conveniente comer antes de realizar el ejercicio, o por lo menos dejar pasar una hora y media desde la última comida. De lo contrario es posible que se sufra calambre, o lo que es más grave un corte de indigestión.

Lo ideal es practicarlo al aire libre, pero esto como es prácticamente imposible lo más aconsejable es buscar u lugar bien aireado y, de ser posible delante de un espejo así se pueden apreciar errores y así poder perfeccionar paulatinamente.

El calzado debe de ser zapatillas de deporte, estas deben ser ligeras y estar bien acolchadas en cuanto al vestuario debe de ser confortable que deje una libertad total de movimientos sin tirante y cinturones metálicos, el tejido no debe de ser sintético sino de algún material que permita respirar libremente a los poros y que, a la vez, sea absorbente del sudor.

Durante la realización de los ejercicios hay que concentrarse mentalmente en los grupos de músculos que se vaya trabajando. Empezando poco a poco, subiendo paulatinamente de intensidad y terminando igualmente, poco a poco. El mejor método es practicar los ejercicios es practicarlos encadenados y si parar y sin parar respirando perfectamente; los ejercicios de calentamiento y los de relajación son igualmente importantes. Al finalizar es conveniente tomar una ducha, no demasiado caliente y sin dar tiempo a que el sudor se seque en la piel.

La música es importante en el Aeróbic te pone en movimiento y en buen estado de ánimo. La pieza musical elegida debe de ser adecuada a fin de que esta fija el ritmo del ejercicio, y no es recomendable estar parando para cambiar cada dos por tres la pieza musical.

2. El Pulso y la Música

Estructura de la clase

Una sesión de aeróbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico para lograr una mejora de la forma física, en la que el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel fundamental

Para que una clase de aeróbic se realice en las mejores condiciones y los deportistas se sientan a gusto, participando de todos los beneficios del aeróbic, es preciso respetar su estructura ideal. Por ello, toda clase debe constar de:

  • Calentamiento: necesario para que el organismo consiga una temperatura adecuada para el ejercicio.

  • Fase aeróbica: para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria

  • Recuperación: se disminuye progresivamente la intensidad, proceso opuesto al calentamiento.

  • Tonificación: ejercicios de fuerza

  • Estiramientos: para ejercitar la flexibilidad muscular, con movimientos lentos

  • En cada una de las fases existirán diferencias en cuanto a la duración de la misma y el grado de intensidad con que se trabaje. Tanto una como otra dependerán del nivel de los alumnos y se irán amoldando a sus necesidades y características.

    La duración (aproximada) de cada una de las fases

    Principiantes

    Intermedios

    Avanzados

    3ª edad

    Calentamiento

    15 minutos

    15 minutos

    10 minutos

    5 minutos

    Aeróbic

    15 minutos

    20 minutos

    25 minutos

    3 minutos

    Relajación

    15 minutos

    10 minutos

    10 minutos

    7 minutos

    Total

    45 minutos

    45 minutos

    45 minutos

    15 minutos

    Para obtener los beneficios deseados de la actividad física practicada es necesario entrenarse manteniéndose dentro de determinados valores de intensidad del esfuerzo. Generalmente para medir dicha intensidad se recurría al control del ritmo cardíaco.

    • Ritmo cardíaco:

    Ritmo cardíaco es la frecuencia de bombeo del corazón dentro del sistema cardiovascular. Mediante el ritmo cardíaco podemos medir la intensidad (grado de esfuerzo) a la que está trabajando un participante durante una determinada fase aeróbica.

    • Ritmo cardíaco en reposo:

    El ritmo cardíaco en reposo de una mujer va generalmente de 78 a 84 latidos por minuto y en un hombre va de 72 a 78 latidos por minuto. Una persona con buena condición aeróbica generalmente tiene un ritmo cardíaco en reposo más bajo.

    • Ritmo cardíaco Máximo:

    Teóricamente es el ritmo máximo al que su corazón puede latir según su edad. Esto se basa en el ritmo cardíaco máximo de un bebé al nacer. La constante matemática 220-edad es igual a su Ritmo Cardíaco Máximo APROXIMADO. Nunca deberá ejercitarse a esta intensidad.

    • Ritmo cardíaco de recuperación:

    La velocidad a la cual el ritmo cardíaco de un individuo regresa a su estado normal nos indica el nivel de condición física de esa persona. El ritmo cardíaco de recuperación nos indica también si el periodo de enfriamiento post-aeróbico fue suficiente y si la intensidad de los ejercicios aeróbicos fue apropiada para el nivel de condición física del practicante. El corazón debe latir a menos del 60% de su máxima capacidad (220-edad x 0.6) cinco minutos después de haber finalizado el trabajo aeróbico.

    • ¿Cómo determinar el rango de entrenamiento del ritmo cardíaco?:

    Reste su edad a 220 y multiplique el resultado por 0.55 y 0.85. Los resultados serán el rango de entrenamiento de su ritmo cardiaco. Este es el ritmo al que su corazón debe latir durante la fase aeróbica. Los individuos con necesidades especiales (mujeres embarazadas o personas con problemas cardiorespiratorios) deben preguntar a su médico el ritmo cardíaco al que deben entrenar. El practicante debe trabajar a la intensidad más baja del rango de entrenamiento de su ritmo cardíaco durante las primeras 8 a 10 semanas de programa de entrenamiento aeróbico.

    • ¿Cómo determinar el ritmo cardíaco?:

    Aerobic
    Cuente sus pulsaciones durante 10 segundos, contando la primera pulsación como 1". Multiplique el número que obtenga por 6. Con esto sabrá cual es su ritmo cardiaco (apróx.) durante un minuto (en ese momento en particular).

    LA MUSICA

    La música es el elemento básico e imprescindible en las sesiones de aeróbic. Los monitores de aeróbic estructuran las clases en función de las características de la música, los pasos están adecuados a ella. No se entiende una buena clase de aeróbic sin una buena música. Un buen monitor encontrará su perfecto aliado en la música. La música está catalogada como el elemento diferenciador, en relación a otros tipos de actividad física. En definitiva, es la base y el elemento diferencial de esta actividad. La velocidad de la música, es decir el “tiempo”, suele medirse en beats por minuto (b.p.m.) o pulsaciones por minuto (pul/min). Un “beat” son los golpes musicales que se suceden de forma regular y continua, suelen ir marcados por sonidos graves o golpes en la música. La velocidad dependerá de la terapia o momento de ella en el que estemos ejecutando los ejercicios, el tiempo determinará la intensidad de la sesión. A mayor velocidad musical, mayor rapidez en la ejecución de los movimientos lo que dará lugar a una mayor intensidad. Determinadas selecciones musicales contienen la velocidad ya adaptada a cada momento de la terapia para evitar la dificultad de aumentar o disminuir la velocidad en cada momento de la clase que pueden ser utilizadas en clases estándar de Aeróbic. Las velocidades recomendadas para cada momento de la sesión de Aeróbic son:

      • Calentamiento: 120 a 130 b.p.m.

      • Fase aeróbica: Manteniendo la intensidad entre 140 y 160 b.p.m. y en la fase final una disminución progresiva de intensidad de 130 a 140 b.p.m. (fase de recuperación)

      • Fase de tonificación: De 110 a 130 b.p.m.

      • Estiramientos y relajación: Menos de 100 b.p.m

    Si se trabaja con velocidades superiores a los 160 b.p.m, los ejercicios deberán se realizados con una menor amplitud para facilitar su ejecución y poder seguir el tiempo musical. La música elegida condicionará el tipo de sesión, una sesión de alto impacto ira acorde con una música más rápida o con más b.p.m. y de igual modo se utilizará una música más lenta para una clase de medio o bajo impacto.

    3. Ejemplo de clase

    Antes de comenzar con el desarrollo de la clase voy a exponer la denominación de una serie de pasos básicos, para una mejor comprensión del desarrollo de la clase. Las abreviaturas utilizadas en el esquema de la coreografía son las indicadas en los apuntes proporcionados por el profesor.


      • Step Touch (ST)

      • Marcha (M)

      • Lunges (L)

      • Kicks (K)

      • Twist (TW)

      • Knee Lift (KL)

      • Jumping Jaks (JJ)

      • Plies (PL)

      • Charleston (CHL)

      • Uves (V)

      • Chachacha (CH)

      • Graveving (GV)

      • Mambo (MB)


    SERIE 1

    1ª FRASE

    2ª FRASE

    3ª FRASE

    4ª FRASE

    Paso básico

    ST

    L

    3KL

    MB

    GV (2ST)

    L

    ST

    CH

    L

    ST

    MB

    L

    ST

    CH

    M

    Ritmo

    2T

    2T

    4T

    2T

    4T

    2T

    1T

    2T

    2T

    1T

    2T

    2T

    2T

    1T

    2T

    1T

    Dirección

    D

    I

    I

    DEL

    I

    D

    D

    (sitio)

    I

    I

    DET

    I

    I

    D

    (sitio)

    CD

    Orientación

    OF

    OF

    OD

    OF

    OF

    OF

    OD

    OF

    OF

    OLD

    OF

    OF

    OD

    OF

    OF

    OR

    SERIE 2

    1ª FRASE

    2ª FRASE

    3ª FRASE

    4ª FRASE

    Paso básico

    MB (Giro)

    M

    V

    CHL

    MB (Giro)

    GV (2ST)

    V

    V

    CHL

    Ritmo

    2T

    4T

    4T

    4T

    2T

    4T

    4T

    4T

    4T

    Dirección

    DEL

    DET

    DEL

    DEL

    DEL

    IZQ

    DET

    DEL

    DEL

    Orientación

    OR

    OD

    OD

    OF

    OR

    OLD

    OD

    OF

    OF

    SERIE 3

    1ª FRASE

    2ª FRASE

    3ª FRASE

    4ª FRASE

    Paso básico

    GV

    L

    ST

    PL

    KL

    ST

    PL

    L

    T

    JJ

    K

    L

    KL

    JJ

    K

    Ritmo

    4T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    2T

    Dirección

    D

    D

    DDI

    DAD

    DET

    DDD

    DAI

    D

    D

    (sitio)

    D

    D

    DEL

    (sitio)

    I

    Orientación

    OF

    OF

    OF

    OF

    OF

    OF

    OF

    OF

    OR

    OF

    OLD

    OD

    OF

    OF

    OLD

    4. Ejercicios de tonificación

    No todas las sesiones de aeróbic incluyen una fase de ejercicios de fuerza o de tonificación. Aunque en una clase tipo encajaría después de la recuperación posterior a la parte aeróbica y antes de los estiramientos, hay muchos profesores que no hacen ejercicios de tonificación todos los días, sino uno a la semana o varios al mes.

    OBJETIVOS:

    Los fines prioritarios de los ejercicios de fuerza, denominados calisténicos en el mundo del aeróbic, con la búsqueda del tono muscular, es decir, la consecución de un estado óptimo de fuerza sin un aumento de la masa muscular, que es lo que se conoce como hipertrofilia.

    Otro objetivo de esta parte es la mejora de la función metabólica del cuerpo: el porcentaje de masa muscular aumenta y se reduce la proporción correspondiente a tejido graso.

    Si los ejercicios de fuerza se hacen de forma correcta se disminuye el riesgo de lesión, ya que los músculos se desarrollan y protegen de forma más efectiva los huesos y las articulaciones.

    ¿Cómo hacer los ejercicios?

    Deben estar seleccionados en función de las personas que participan en la clase. La seguridad debe ser uno de los principios que rijan en este momento porque los ejercicios de fuerza mal realizados pueden ser dañinos para los músculos y las articulaciones que implica.

    AYUDAS:

    En algunas ocasiones se utilizan materiales y objetos que ayudan a aumentar la carga y hacer que el trabajo de fuerza sea más efectivos. No son imprescindibles, puesto que suele bastar con el peso del propio deportista o el de algún compañero. En cualquier caso, algunas personas utilizan pesas que no suponen una gran carga (entre medio y dos kilogramos) o muñequeras y tobilleras que son un pequeño lastre. También se utilizan de vez en cuando gomas (más conocidas como xertubes) que sirven tanto para potenciar el tren superior como el inferior.

    No siempre es recomendable el uso de estos objetos, puesto que se pueden sufrir sobrecargas que lesionen el músculo y obliguen al deportista a retirarse unos días.

    SERIES:

    Se pueden elaborar secuencias de ejercicios que hagan hincapié en uno o varios grupos musculares. El número de repeticiones de cada serie debe determinarlo el profesor, que es el que mejor conoce la conveniencia de cada ejercicio y, sobre todo, las consecuencias que pueden tener en los deportistas.

    Para hacer más atractivo el trabajo se pueden coordinar varios ejercicios que se centren en un conjunto de dos a cinco grupos musculares. Hay que tener especial cuidado con la duración de las series y el tiempo de recuperación entre cada una de ellas.

    A continuación se explicaran una serie de ejercicios de tonificación para distintas partes del cuerpo, dos ejercicios por región. Las zonas son:

      • Glúteos

      • Abdominales

      • Abductores /Aductores

      • Cintura escapular (pectorales, hombros y dorsales)

      • Brazos (bíceps y tríceps)

    GLÚTEOS

  • Aerobic
    Nos situamos a cuatro patas apoyando los codos en el suelo y con la espalda recta, estiramos la pierna con la que se vaya a trabajar, elevamos la pierna, estirada, con el pie en flex, hasta formar una línea con el resto del cuerpo. No se trata de elevar mucho la pierna sino de poner el glúteo duro y no curvar la espalda para que el ejercicio sea realmente efectivo. Intercalamos series de lanzamientos y series manteniendo arriba. Repetir con la otra pierna.

  • 2. Seguimos a cuatro patas y con los codos apoyados, realizamos elevaciones laterales de la pierna hasta ponerla paralela al suelo, manteniendo el ángulo de 90º. Se realizan series de elevaciones y series manteniendo arriba la pierna. En este ejercicio es también importante mantener la espalda recta, de esta forma el ejercicio será más eficaz y se evitan lesiones de espalda. Realizar con las dos piernas.

    ABDOMINALES

  • Frontales. Tumbado sobre el suelo, con las piernas dobladas de modo que la planta del pie apoye totalmente en el suelo. Colocar las manos en la nuca, sin ejercer Aerobic
    presión, o sobre el pecho.
    Sin despegar las caderas del suelo, levantar ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones, lentamente volver a la posición inicial, mientras se coge aire. Es importante evitar ayudarse con las manos empujando la cabeza hacia arriba, realizar el ejercicio muy lentamente y evitando forzar en todo momento la espalda y no despegar la zona lumbar del suelo.

  • Laterales. Tumbado en el suelo de lado, con un hombro apoyado totalmente en el suelo y las piernas dobladas apoyadas sobre el suelo, las manos se pueden Aerobic
    colocar detrás de la nuca o sobre el pecho. Levantar el tronco ligeramente contrayendo los músculos laterales del abdomen mientras se expulsa el aire de los pulmones, lentamente volver a la posición inicial, inhalando. La fuerza la realiza el abdomen, no el cuello, es importante seguir las consideraciones de los abdominales frontales. Cambiar de lado.

  • ABDUCTORES

  • Utilizamos una goma que nos ponemos enganchando las dos piernas a la altura de los tobillos. Tumbados en el suelo, con la espalda pegada al suelo, y procurando pegar bien la zona lumbar, las piernas elevadas formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Abrimos las piernas hacia los lados provocando la máxima tensión posible en la goma, volvemos a cerrar las piernas lentamente sin movimientos bruscos. Intercalamos series de abrir y cerrar con series aguantando la tensión con las piernas abiertas.

  • Tumbado en el suelo de lado, sujetando la cabeza con la mano, estiramos la pierna de abajo y la que queda por encima la flexionamos y la situamos por delante de la del suelo. Realizamos elevaciones de la piernas que esta estirada, son elevaciones pequeñas pero concentrando bien la fuerza. Repetir con las dos piernas.

  • CINTURA ESCAPULAR

  • Pectorales. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente, la espalda debe estar recta, así como la cabeza, las piernas pueden ponerse totalmente estiradas, Aerobic
    apoyando los pies o bien apoyando las rodillas, en cualquier caso sin curvar la espalda. Mantener el cuerpo rígido y recto, evitando levantar excesivamente las caderas. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos, bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.

  • Aerobic
    Hombros. De pie con la espalda recta, utilizamos unas pesas de 1kg. Levantamos los brazos lateralmente según se muestra en la figura, sin sobrepasar la altura de los hombros. El movimiento se hace controlando la fuerza, sin dar tirones.

  • BRAZOS

  • Bíceps. El ejercicio se realiza con las mismas pesas del ejercicio anterior. De pie, con la espalda recta, los brazos pegados al cuerpo y estirados. Doblamos los dos brazos al mismo tiempo hasta llegar con la pesa a los hombros y los volvemos a estirar, concentramos la fuerza en los bíceps. Es importante no separar los codos del cuerpo, estirar completamente los brazos y no curvar la espalda.

  • Aerobic
    Tríceps. Nos ayudamos de un step, en el cual nos apoyamos con las manos y de espaldas (según figura), las piernas se mantienen juntas y estiradas. Partimos con los brazos estirados aguantando todo nuestro peso y vamos bajando flexionando los codos pero sin llegar a tocar el suelo, se vuelve a subir hasta la posición inicial lentamente y controlando la fuerza.

  • 5. Cifosis dorsal y hiperlordosis lumbar

    La columna  

    Esta compuesta por una serie de bloques óseos superpuestos, llamados vértebras, que se mantienen alineados por un conjunto de articulaciones, ligamentos y músculos que actúan sinérgica y antagónicamente con admirable precisión lo cual la hace único, como modelo.

    Aerobic

    Tiene 33 vértebras y cuando nacemos es sumamente flexible y adopta la forma de una gran C conforme nos desarrollamos, se van desarrollando diferentes curvas y especializándose en su función.

      Así, tenemos las primeras 7 vértebras que forman la columna cervical, la cual tiene una curvatura hacia adelante que se llama lordosis cervicales, le siguen las 12 dorsales o torácicas con sus respectivas costillas y una gran curvatura hacia atrás que es la cifosis dorsal.

    La columna lumbar con una curvatura hacia enfrente que también se llama lordosis lumbar, cuyas cinco vértebras son las más grandes y voluminosas. El hueso sacro esta formado por 5 vértebras unidas entre sí  y que se articula a los huesos iliacos y por ultimo 4 vértebras coccígeas también unidas en hueso llamado cóccix remanente de lo que fue alguna vez la cola.

    CIFOSIS DORSAL

    La Cifosis es una alteración de la columna vertebral que se caracteriza por un aumento de la curvatura dorsal, cuando se mira de lado. La cifosis es por definición una desviación postural de la columna en el plano sagita¡ fuera de sus límites. Generalmente, se considera que la cifosis normal se halla entre 20º y 40º  (método de Cobb). El tipo más común de cifosis es la cifosis postural. No es una condición directamente patológica pero parece formar parte de la postura adolescente que se está volviendo demasiado común.

    La Cifosis Dorsal puede ser congénita o adquirida.

    • Congénita. Secundaria a una falta de desarrollo o ausencia de cuerpos vertebrales durante la etapa embrionaria (formación del embrión). Requiere Fusión Quirúrgica, de o contrario producirá paraplejia (parálisis de ambas extremidades inferiores por daño de la médula espinal). Se debe descartar tumor de médula espinal, tuberculosis vertebral y mucopolisacaridosis.

    • Adquirida. De causa desconocida. Se acompaña de dolor de espalda de intensidad progresiva. Se acompaña de una LORDOSIS LUMBAR COMPENSATORIA (para atenuar el efecto de la cifosis).

    HIPERLORDOSIS LUMBAR

    La hiperlordosis consiste en un aumento de la curva cóncava anatómica normal (lordosis) de la columna vertebral lumbar o cervical. Aunque también puede existir más raramente en la columna cervical, aquí trataremos la localizada en la columna lumbar. Se distinguen  hiperlordosis mecánicas: 

    • con desequilibrio pélvico hacia delante (anteversión)

    • con desequilibrio pélvico combinado con desplazamiento hacia atrás de la columna lumbar y sacro (culo de pollo)

    CAUSAS

    Aunque en muchos casos se entiende como que puede ser congénita existen varias causas por las que esta curvatura puede aumentar con el paso del tiempo:

    • Hipotonía abdominal: existe muy bajo tono muscular en la zona de los músculos del abdomen, lo que conlleva a un sobrepeso, haciendo doblar por el mismo en exceso la columna lumbar.

    • Embarazo: de ahí las lumbalgias frecuentes en mujeres con un estado de embarazo avanzado.

    • Intervenciones quirúrgicas repetitivas en zona abdominal: como en los casos de hernias inguinales con continuas recaídas o recidivas.

    • Acortamiento de la musculatura isquiotibial: por mantener contracturados los músculos de la parte posterior de las piernas.

    SÍNTOMAS

    Consideramos solamente aquellos casos en que se produce dolor, pues en otros no existen signos evidentes de incapacidad. Son todos aquellos que se producen en las lumbalgias (lumbagos) y ciatalgias (ciáticas), pues la hiperlordosis es en muchísimas ocasiones un factor muy común en muchas de las mismas:

    • dolor lumbar: con sensación de cinturón de dolor y presión en cintura.

    • impotencia funcional a la flexión del tronco por el dolor que produce.

    • dificultad para mantenerse sentado

    TRATAMIENTO

    Cuando aparecen síntomas dolorosos, que es cuando el paciente comienza a ser consciente de su problema, se comienza con un tratamiento conservador.

    Conservador:

    • Termoterapia

    • Antinflamatorios

    • Masaje descontracturante en posición anti-lordótica (con cojín debajo del abdomen) en zona lumbar, glúteos y parte posterior de las piernas (musculatura isquiotibial)

    • Estiramientos en posición de lordosis corregida para favorecer la disminución de las contracturas de la parte posterior de las piernas.

    • Higiene postural, buscando la cifosis lumbar (procurar al sentarse compensar la curvatura).

    • Fortalecimiento de la musculatura abdominal, también con posición corregida, buscando y forzando la cifosis lumbar.

    6. Conclusiones

    Efectos que produce la practica regular

    Los efectos son múltiples y variados pero los vamos a separar en dos grupos: efectos físicos y psíquicos.

    Efectos Físicos:

    • Mayor oxigenación de todas las células de nuestro organismo.

    • Estiramiento y fortalecimiento muscular

    • Agilizar y estilizar nuestro cuerpo

    • Perder centímetros de grasas superfluas

    • Perder peso

    • Tonificación general del organismo

    • Aumentar la resistencia, al esfuerzo físico

    • Fortalecer el corazón y el sistema cardiovascular

    • Ampliar la cavidad pulmonar

    • Mejorar la circulación sanguínea

    • Prevenir los problemas cardíacos

    • Mayor relajación de los nervios

    • Absorción de menos calorías mediante la aceleración del tránsito intestinal conseguida por el empleo exhaustivo de la respiración

    • Necesidad decreciente de nicotina, alcohol, etc.

    Efectos Psíquicos:

    • La disciplina en el ejercicio físico, mejora la disciplina en los hábitos alimenticios, aumentando nuestra fuerza de voluntad

    • Mejora del estado de humor

    • Reduce la tensión nerviosa al gastar muchas más energías en el ejercicio físico

    • Reduce o acaba con el estrés

    • Divierte y aumenta la coordinación de movimientos

    • Nos relaja síquicamente

    • Sirve por medio de los movimientos gestualizados musicalmente, para dar rienda suelta a nuestro sentimiento (expresión corporal)

    Multitud de practicantes se están beneficiando desde hace algunos años de este ejercicio tan saludable y completo, ya que en él no solo se trabaja la resistencia sino que además se potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad. Sus beneficios rebasan el campo físico. Se ha constatado la gran mejoría que experimenta el estado anímico del practicante de Aeróbic, que gana seguridad en si mismo, ve como mejoran sus relaciones humanas y vence sus complejos con mayor facilidad. Médicamente, se ha comprobado una mejora integral de los ancianos, de las embarazadas, de los convalecientes, de disminuidos psíquicos, etc.

    El ejercicio aeróbico aumenta los niveles de colesterol HDL, el colesterol protector o bueno, que está asociado con un menor número de enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio aeróbico ayuda a disminuir el colesterol total, el LDL y los triglicéridos, todos ellos asociados a la producción de enfermedades cardiovasculares. El tipo y la cantidad de ejercicio varía, pero para conseguir todos estos beneficios es necesario realizar de 20 a 30 minutos diarios, un mínimo de 3 días a la semana.

    7. Bibliografía:

    • VICIANA, V.; ARTEAGA, M. (1997) “Las actividades coreográficas en la escuela”. Editorial INDE. Barcelona

    • Aeróbic en familia, Eva Nadare Ed: Parramón

    • Aerobic, Meyer-Andersen Ed: Martínez Roca

    • Aerobic: La gimnasia divertida, Sydne Rome Ed: Planeta

    • Apuntes de Clase

    • www.aerobic-online.com

    • www.migimnasia.com

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